Jump to content

תזונה ומכון כושר


Armagedon

Recommended Posts

רוב התפריט מבוסס על ירק. ירק בכללותו הוא ללא בסיס קלורי ולכן התועלת שלו מסתכמת בויטמינים.

אין לך כמות חלבון גדולה (כל החלבון מגיע בכמות קטנה ממוצרים הכוללים בתוכם בעיקר פחמימה/סוכר והחלבון בהם נמוך)

 

חומצות אמינו הן בעצם חלבון לאחר שהוא מתפרק בגוף. ממש כמו פחמימה שמתפרקת לסוכר.

 

זה לא סוד שטבעונים (למרות הנטייה לא להודות בזה) לאחר שנים בדיאטה כזו סובלים מבעיות בריאותיות כאלו ואחרות בגלל חוסרים בחלבון או במינרלים כמו אבץ וברזל

הנה וידאו שיעזור להבין (מכוון לכל מי שנכנס לנושא)

 

https://www.youtube.com/watch?v=3yIJ6riVEgM

Link to comment
Share on other sites

איפה מתחילים?

אני לא שמן, אף פעם לא הייתי.

מצד שני לא עשיתי ספורט או הקפדתי על אוכל באופן קבוע.

איך אני מתחיל עם תזונה נכונה ואיזה סוג של ספורט מומלץ לעשות?

צריך קצת לרזות ואחר כך(אולי) לפתח מסת שריר..

אין לי מושג ממה מתחילים

Link to comment
Share on other sites

האם משנה כמה חלבון אני אוכל לארוחה?

אני משתדל לאכול כמה שיותר נקי aka ארוחות ביתיות, עכשיו כשאני במשמרת בוקר מאיזה 6 אין לי כוח לגרור איתי ארוחה שלמה, לכן זה משאיר לי 2 ארוחות גדולות ביום.

אני משתדל להגיע לאזור ה 130-140 גרם חלבון ביום שזה בין 1.5-2 גרם על קילו משקל גוף בשבילי.

אני מעריך שבכל ארוחה גדולה, יש איזה 50 גרם חלבון, כשבמהלך היום אני אוכל כל מיני פירות וירקות ובד״כ שותה איזה בקבוק של יטבתה pro.

 

מבחינת קלוריות, זה מצטבר לאזור ה 2600 קלוריות ביום (1000 כל ארוחה, ובשאר היום פירות, ירקות, שקדים/חמאת בוטנים ויטבתה pro זה מצטבר למספר הקלוריות הנל) , מתאים לי לתקופת מסה כרגע.

אני שוקל עכשיו 73, חזרתי להתאמן ולאכול בחודש וחצי האחרונים, עליתי קילו וזה הקצב שאני מכוון אליו פחות או יותר כי המטרה היא מסת שריר מן הסתם.

בגדול אני במצב לא רע בכלל, יש חיטוב ברור ואחוזי השומן שלי לא גבוהים ממש (לפי העין, באזור ה 14-15), המטרה היא תקופת מסה עד 75 ואז חיטוב של חודשיים שלושה כדי לרדת לאזור ה 10-11% שומן, מעריך שהמשקל הסופי יהיה באזור ה 72.

 

חשוב לציין שהתפריט שלי דינמי אבל אני יודע מה הערך התזונתי של מאכלים בולטים שאני אוכל (ביצים, עוף, סלמון, טונה, אורז וכולי) כך שזה מאפשר לי להעריך מספרים באופן מושכל.

Link to comment
Share on other sites

האם משנה כמה חלבון אני אוכל לארוחה?

אני משתדל לאכול כמה שיותר נקי aka ארוחות ביתיות, עכשיו כשאני במשמרת בוקר מאיזה 6 אין לי כוח לגרור איתי ארוחה שלמה, לכן זה משאיר לי 2 ארוחות גדולות ביום.

אני משתדל להגיע לאזור ה 130-140 גרם חלבון ביום שזה בין 1.5-2 גרם על קילו משקל גוף בשבילי.

אני מעריך שבכל ארוחה גדולה, יש איזה 50 גרם חלבון, כשבמהלך היום אני אוכל כל מיני פירות וירקות ובד״כ שותה איזה בקבוק של יטבתה pro.

 

מבחינת קלוריות, זה מצטבר לאזור ה 2600 קלוריות ביום (1000 כל ארוחה, ובשאר היום פירות, ירקות, שקדים/חמאת בוטנים ויטבתה pro זה מצטבר למספר הקלוריות הנל) , מתאים לי לתקופת מסה כרגע.

אני שוקל עכשיו 73, חזרתי להתאמן ולאכול בחודש וחצי האחרונים, עליתי קילו וזה הקצב שאני מכוון אליו פחות או יותר כי המטרה היא מסת שריר מן הסתם.

בגדול אני במצב לא רע בכלל, יש חיטוב ברור ואחוזי השומן שלי לא גבוהים ממש (לפי העין, באזור ה 14-15), המטרה היא תקופת מסה עד 75 ואז חיטוב של חודשיים שלושה כדי לרדת לאזור ה 10-11% שומן, מעריך שהמשקל הסופי יהיה באזור ה 72.

 

חשוב לציין שהתפריט שלי דינמי אבל אני יודע מה הערך התזונתי של מאכלים בולטים שאני אוכל (ביצים, עוף, סלמון, טונה, אורז וכולי) כך שזה מאפשר לי להעריך מספרים באופן מושכל.

 

לא חשוב.

עריכה:

כאילו, זה כן חשוב, אם אחרי אימון תאכל ארוחה גדושה בפחמימה וללא חלבונים אבל 5 שעות לפני האימון תאכל 100 גרם חלבון אז הפרת את השיוויון.

יש חשיבות למה ומתי נכניס כל מרכיב לגוף. פשוט אם בארוחה לאחר האימון (שזה חצי בולשיט כי אחרי אימון יכול להיות גם 3 שעות אחרי) נאכל 18 גרם חלבון ושעתיים שלוש לאחר מכן תכניס 35 אז הכל טוב איתך.

בסה"כ נראה כי אתה יודע מי נגד מי פשוט תמשיך ככה.

Link to comment
Share on other sites

אני אשמח למתכונים לשיקיים להכנה ביתית לטובת פרי-וורקאוט וסוג של גיינר ביתי בלי אבקות חלבון. תודה:)

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

איך בכלל אתם מחשבים כמה קלוריות אתם אוכלים ביום או צריכים לאכול ביום כדי להגיע לתוצאות?

 

איך ניגשים לדבר כזה למי שרוצה לשרוף שומנים?

 

 

 

נגיד אני, 183 גובה, שוקל 83.5 בערך, מעוניין לרדת טיפה במשקל ע"י שריפת שומנים.

 

מעבר לזה שאני מכיר שכדי לשרוף שומנים צריכים להיות במאזן קלורי שלילי, איך אני ניגש לחשב כל יום מה לאכול וכמה לאכול כדי להגיע למאזן קלורי שלילי כל יום?

 

 

תנו טיפים בקיצור

Link to comment
Share on other sites

 

 

זה לא סוד שטבעונים (למרות הנטייה לא להודות בזה) לאחר שנים בדיאטה כזו סובלים מבעיות בריאותיות כאלו ואחרות בגלל חוסרים בחלבון או במינרלים כמו אבץ וברזל

הנה וידאו שיעזור להבין (מכוון לכל מי שנכנס לנושא)

 

 

 

מאיפה הקביעה הזאת?

חוסר חלבון בעולם המערבי הוא משהו שאנחנו נתקלים בו לעיתים סופר רחוקות.

Link to comment
Share on other sites

איך בכלל אתם מחשבים כמה קלוריות אתם אוכלים ביום או צריכים לאכול ביום כדי להגיע לתוצאות?

 

איך ניגשים לדבר כזה למי שרוצה לשרוף שומנים?

 

 

 

נגיד אני, 183 גובה, שוקל 83.5 בערך, מעוניין לרדת טיפה במשקל ע"י שריפת שומנים.

 

מעבר לזה שאני מכיר שכדי לשרוף שומנים צריכים להיות במאזן קלורי שלילי, איך אני ניגש לחשב כל יום מה לאכול וכמה לאכול כדי להגיע למאזן קלורי שלילי כל יום?

 

 

תנו טיפים בקיצור

 

איך סופרים קלוריות -

קונים משקל דיגיטלי למטבח, מורידים אפליקציה כמו myfitnesspal.

 

Link to comment
Share on other sites

 

מאיפה הקביעה הזאת?

חוסר חלבון בעולם המערבי הוא משהו שאנחנו נתקלים בו לעיתים סופר רחוקות.

 

לטבעוניים מוצע להיות תחת מעקב רפואי הדוק יותר על מנת למנוע חוסרים של חלבון ברזל ואבץ.

לא אני קבעתי.

 

לכן הם צריכים לשים לב שהם בהחלט משלבים צריכת חלבון בדיאטה שמתבססת על ירק (לשלב שעועית, שיבולת שועל קינואה וכו')

אם תרצה מאמרים בנושא אשמח לספק כאלה. בכל אופן טבעוניים רבים צועקים שמחסור בחלבון או בשאר מינרלים חיוניים הוא מיתוס כדי לבסס את האידאולוגיה, אני פגשתי והכרתי טוב 4 טבעוניים בחיי, כולם היו אנמיים או חלשים בתפקוד היומיומי שלהם. אני מדבר על טבעוניים שפעלו במשך שנים ולא כאלה שמתלהבים מהרעיון ועובדים לפיו רק כמה חודשים.

 

בהחלט אפשר לצרוך חלבון בעזרת דיאטה מבוססת ירקות אבל מקור החלבון העיקרי מגיע מבשר, ביצים, חלב ודגים.

שלא חלילה ישמע כאילו אני אנטי טבעונות, אני פשוט חושב שיש לפקח בצורה אחראית בנושאים שפירטתי ממש כמו שכל אדם אחר (לא טבעוני או צמחוני) אמור לשים לב לצריכת הפחמימה, סוכר וכו' על מנת לשמר איכות חיים בריאה.

Link to comment
Share on other sites

 

לטבעוניים מוצע להיות תחת מעקב רפואי הדוק יותר על מנת למנוע חוסרים של חלבון ברזל ואבץ.

לא אני קבעתי.

 

לכן הם צריכים לשים לב שהם בהחלט משלבים צריכת חלבון בדיאטה שמתבססת על ירק (לשלב שעועית, שיבולת שועל קינואה וכו')

אם תרצה מאמרים בנושא אשמח לספק כאלה. בכל אופן טבעוניים רבים צועקים שמחסור בחלבון או בשאר מינרלים חיוניים הוא מיתוס כדי לבסס את האידאולוגיה, אני פגשתי והכרתי טוב 4 טבעוניים בחיי, כולם היו אנמיים או חלשים בתפקוד היומיומי שלהם. אני מדבר על טבעוניים שפעלו במשך שנים ולא כאלה שמתלהבים מהרעיון ועובדים לפיו רק כמה חודשים.

 

בהחלט אפשר לצרוך חלבון בעזרת דיאטה מבוססת ירקות אבל מקור החלבון העיקרי מגיע מבשר, ביצים, חלב ודגים.

שלא חלילה ישמע כאילו אני אנטי טבעונות, אני פשוט חושב שיש לפקח בצורה אחראית בנושאים שפירטתי ממש כמו שכל אדם אחר (לא טבעוני או צמחוני) אמור לשים לב לצריכת הפחמימה, סוכר וכו' על מנת לשמר איכות חיים בריאה.

 

- מוצע על-ידי מי? דיאטניות מטעם הקופה שרובן עברו הכשרתן לפני המון המלצות תזונה שתוקנו והשתנו באחרונה לטובת אורח חיים טבעוני ואינן עשו מאומה בשביל להמשיך לשפר ולהשתדרג כבעלות מקצוע אינן נספרות מבחינתי.

לחלק נכבד מהאוכלוסיה חסר ויטמין או מינרל כלשהו על בסיס תקופתי. רובם המוחלט אפילו לא מודע לכך. ממשיך בשגרת חייו כרגיל.

 

- ניסיון אישי והיכרות אישית שמגיעה מדיווח אישי היא אינה פקטור כשאתה מדבר על פלח מסוים באוכלוסיה. יגיע מישהו אחר ויגיד שהוא מכיר ארבעה טבעונים שחיים נהדר, עם מסת שריר מצוינת והם מדווחים על אקטיביות אין קץ. מה עושים? איך מכריעים בין הארבעה שלך לבין הארבעה שלו?

 

- אפשר לצרוך חלבון נהדר על בסיס תזונה שמרכיבי חלבון חשובים בה הם דגנים וקטניות ולא ירקות גרידא.

Link to comment
Share on other sites

שאלה למומחים

 

בכמה מאזן קלורי שלילי מומלץ/צריך להיות כדי לשרוף שומנים/להתחטב?

 

יש חשיבות לזה?

 

בחודש האחרון שיניתי את הרגלי התזונה בצורה דרסטית בתוספת אימונים אירוביים ואנארוביים בחדר כושר

ואני דיי בטוח שאני מסיים את היום במאזן קלורי שלילי

 

השאלה היא יש הבדל בין לסיים את היום ב מינוס 100 קלוריות או ביותר

Link to comment
Share on other sites

שאלה למומחים

 

בכמה מאזן קלורי שלילי מומלץ/צריך להיות כדי לשרוף שומנים/להתחטב?

 

יש חשיבות לזה?

 

בחודש האחרון שיניתי את הרגלי התזונה בצורה דרסטית בתוספת אימונים אירוביים ואנארוביים בחדר כושר

ואני דיי בטוח שאני מסיים את היום במאזן קלורי שלילי

 

השאלה היא יש הבדל בין לסיים את היום ב מינוס 100 קלוריות או ביותר

גודל המינוס ישפיע על קצב הירידה.

כדי לשרוף קילו שומן צריך לשרוף בערך 7700 קלוריות. מאזן שלילי של -550 ביום יוביל לירידה של כחצי קילו בשבוע.

Link to comment
Share on other sites

כמה רע זה לאכל ארוחת בוקר חטיף חלבון וקפה כל יום

מהחטיפים של one עם 1-2 גרם סוכר לחטיף

 

אי אפשר "לדרג" ארוחה ספציפית בלי לדעת איך שאר התזונה נראית.

על פניו אין סיבה שזה יהיה רע.

Link to comment
Share on other sites

כמה רע זה לאכל ארוחת בוקר חטיף חלבון וקפה כל יום

מהחטיפים של one עם 1-2 גרם סוכר לחטיף

 

2 חטיפי חלבון מכילים כמות חלבון מספקת שמוגדרת כ"ארוחה". יש בחטיפים של וואן 1 גרם סוכר.

אין בעיה לאכול כל יום 2 חטיפי חלבון בתור ארוחה.

Link to comment
Share on other sites

שינוי קטן אצלי:

בבוקר נשארתי על השייק, הוספתי לו נענע

בצהריים הוספתי ירק אפוי (כרובית/ברוקולי/גזר)

ואפשרות בחירה בין קינואה או כוסמת לקציצות ירק עם עדשים או קמח חומוס, ממולאים בקינואה ועדשים. הכנתי לחם רק מכוסמת, דווקא בסדר. בערב מרק ירקות מכרובית, קולורבי, ברוקולי,שומר וגזר.

הפסקתי לשחות, אולי אתחיל ריצה עוד חודש+-

נראה מה יהיה

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

חזרתי להתאמן לפני כמה חודשים ושמתי לב לנושא האדיר הזה נראלי אני ינצל אותו קצת

כעיקרון אני מתאמן כבר כמה שנים אבל בחודשיים האחרונים חזרתי לזה בעצימות גבוהה (4 אימונים בשבוע לפחות)

ואני בשלב של מעבר מהסתגלות לעלייה במסה, בחודשיים האחרונים אני מקפיד על אימונים ותזונה (מיד אפרט) ואני מרגיש שאני רואה תוצאות אבל לא מספיק.

העניין הוא כזה שאם להסתכל על המראה- אני אחלה העלייה במשקלים עלתה באופן מבוקר ומדוד וזה מתבטא גם בשרירים שמתחילים לחזור לעצמם אבל מספרית אני תקוע על אותו משקל כבר כמה שנים

גיל - 19 וחצי

גובה - 179

משקל - 64 (בלי אימונים קצת פחות סביב ה62)

הייתי שמח אם אני ירשום פה את התפריט שלי ותיתנו לי עצות כי בחד"כ ומשקולות אני (חושב) שאני די מבין אחרי 3 שנים אבל בכל הנושא של תזונה אני ניזון בעיקר מחברים אינטרנט ומתאמנים אחרים ואני עדיין תקוע

ארוחת בוקר (סביבות 7 בבוקר)

לחמנייה עם קוטג' \ חביתה מ2 ביצים (מעדיף לחם דגנים אבל לא תמיד יש)

או

דליפקאן עם חצי כוס חלב

 

ארוחת ביניים (סביבות 9-10)

בד"כ יוגורט עם פרי (סביב ה20 גרם חלבון)

 

ארוחת צהריים (12 בערך)

עשירה בד"כ מורכבת ממנת פחמימה (תפו"א או פסטה) ובשר (שניצל או שקר צבאי אחר)

 

בערך ב2 אני אוכל תפוח או משהו כזה של לפני האימון

את האימונים אני עושה לרוב בשעה 4 עד 5 וחצי

בסוף אימון שייק חלבון ((סביב ה30 גרם חלבון)

 

19:00-20:00

חצי שעה - שעה בערך אחרי האימון אני אוכל משהו בדר"כ 2-3 פרוסות לכם עם ממרח (קוטג' או משהו כזה )

 

22:00 - משתנה לא תמיד אני מקפיד על ארוחה לפני השינה

 

די ברור לי שבארוחה שאחרי הצהריים (סביבות 2) ובלילה אני חייב לאכול יותר ובקביעות אבל אני לא תמיד רעב אני חייב עזרה עם זה

המלצות מישהו ?

בכלל איזה תוספות יכולות לעזור לי ככה להגדיל את כמות הפחמימות והחלבונים ביום יום

 

 

 

Link to comment
Share on other sites

במידה והמטרה שלך זה לעלות במסת שריר.. אז כן חסר לך פחמימות הייתי ממליץ לך להכין סלט בורגול,צלחת אורז.

ולגבי הארוחה יוגורט עם פרי לא מגיע ל20 גרם חלבון

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
×
×
  • Create New...

הודעה חשובה

בשימוש אתר זה אתה מסכים לתנאים הללו תנאי השימוש.