תזונה ומכון כושר

[MosheMTA]

תשמע, מבחינת תזונה אמרת שאתה רוצה לחטב, חיטוב=להוריד אחוזי שומן ולשמור על כמה שיותר ממסת השריר, בדרך כלל כשיש אחוז שומן גבוה (ביחס לכל מני נתונים כמו גובה משקל וכמובן מטרות שאתה רוצה להשיג)

אם אתה חושב שיש לך אחוז שומן גבוה ורוצה לרדת קצת בשומן לפני שאתה ממשיך לעלות במסת שריר אז תלך על זה.

מסה בתכל'ס זה לעלות במסת שריר. בגלל שאתה באופן יחסי נמוך אין הרבה מקום לטעויות ולכן הייתי ממליץ לך לעשות מסה נקייה כדי לצמצם כמה שיותר עליה בשומן גם אם זה אומר שהעלייה בשריר תהיה איטית יותר, זה די מתסכל וצריך משמעת והרבה כוח רצון בשביל זה אני לא אשקר. במסה נקייה אתה תעלה משהו כמו 200 ל300 גרם שריר בשבוע (תחזית די אופטימית), לצד עלייה מסויימת בשומן שתלויה בתזונה וגנטיקה שלך.

 

תקרא ותפנים את זה ותחקור גם קצת יותר לעומק מה זה חיטוב ומסה ותחליט במה משניהם אתה רוצה להתמקד כרגע, כדי שאוכל לעזור לך איך מה וכמה לאכול.

 

מבחינת אימונים אני מציע לך תכנית AB כזו, אתה מתאמן כבר חודשיים אמרת אז אפשר לעבור לתכנית כזאת (למרות שהייתי מציע לעשות סוג של FBW קצר לפני אבל תלוי בבחירה שלך)

התכנית הזו מתאימה גם למסה וגם לחיטוב. אתה עושה בין 3 ל4 אימונים בשבוע תלוי כמה זמן יש לך.

 

 

קרדיט בהכנת התכנית לצוות אתר קילוגרם ופורום LBS (אתר מצויין ומומלץ לכל מתאמן המון מידע שימושי ויעוץ אישי ממאני כושר ומתאמנים מנוסים), אני לא לוקח שום קרדיט על זה

תלחץ על שם של תרגיל כדי לראות תיאור כללי של הביצוע+שם באנגלית, תרגילים לא מובנים לך תחפש ביוטיוב יש מדריכים או שתבקש מהמדריך בחדר הכושר שילמד אותך איך לעשות (ותקווה שהוא לא ליצן כי ראיתי לא מעט כאלה)

.

אימון A

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט

3

6-8

לחיצת רגליים

3

8-10

תאומים בסמית'

2

10-12

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

3

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

3

8-10

פרפר

2

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה צמודה

2

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

דדליפט

3

6

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בטי-באר

2

10-12

כתפיים

פרס

3

6-8

הרחקה לצדדים

2

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

10-12

בטן

כפיפות בטן

3

15

..

AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)

אם בכל זאת אתה רוצה תכנית קצת פחות עצימה מזו בתור התחלה אני אתן לך תכנית FBW פעמיים שלוש בשבוע

 

תסביר לי עוד על ה FBW בבקשה

ואני עושה בערך 80% מהתרגילים שהראו פה בכל אימון...

[dilen]

איזו תוכנית הכי מתאימה ל3 אימונים בשבוע? FBW או AB?

[loko]

 

תסביר לי עוד על ה FBW בבקשה

ואני עושה בערך 80% מהתרגילים שהראו פה בכל אימון...

יופי, תעשה גם את ה20 האחרים

איזו תוכנית הכי מתאימה ל3 אימונים בשבוע? FBW או AB?

תלוי כמה זמן אתה מתאמן ובמטרה

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

[era]

המדריך השלם לעלייה במסה

http://www.israelbody.org/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%A2%D7%9C%D7%99%D7%99%D7%94-%D7%91%D7%9E%D7%A1%D7%94

 

עלייה במסה ופיתוח גוף

http://regevelya.net/bodybuilding/

 

המדריך לחיטוב, עיצוב הגוף וירידה באחוז שומן - המדריך השלם

http://www.israelbody.org/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%9C%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%A2%D7%99%D7%A6%D7%95%D7%91-%D7%94%D7%92%D7%95%D7%A3-%D7%95%D7%99%D7%A8%D7%99%D7%93%D7%94-%D7%91%D7%90%D7%97%D7%95%D7%96-%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F-%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D

[טוני]

האמת שזירו ודיאט ספרייט אין איתם שום בעיה

 

חוץ מזה שהמשקאות עצמם לא בריאים בגלל חומרים ספציפים שנמצאים שם (איזה משקה בצבע שחור ראית שאין בו שום קלוריה?)

הם לא מעלים במשקל, ומבחינת חיטוב אין בעיה, הם פשוט לא בריאים (אני שותה זירו ודיאט ספרייט)

 

לא מומלץ לשתות מבחינה בריאותית, אבל אם זה מה יש אז זה מה יש.

[Shlomi062]

אגב, מיצים טבעיים זה אחד הדברים הטעימים שיש.

 

יש לפריגת אחלה מבחר.

[loko]

מיצים טבעיים זה סבבה

טוני אין דבר כזה דברים משמינים או מעלים במשקל כמו שאין מאכלים ספציפיים שהם "מרזים" זה בולשיט שחברות מזון המציאו כדי שתקנה דברים יקרים יותר שהם יותר "מרזים"

מה שקובע אם תעלה או תרד בסופו של דבר זה כמה אכלת זהו

מה שכן, הרעיון העיקרי מאחורי התזונה שלי הוא אם אתה לא יכול לבטא את השמות של כל הרכיבים בנסיון השני אל תגע בזה

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

[טוני]

הסיכונים בזירו לדוגמה ידועים היום

המשקה כשלעצמו ממש לא משמין ביחס לטעם שהוא מספק לך אבל מפה ועד להיות רגועים הדרך ממש ארוכה

 

כמה דוגמאות:

 

פלינאלנין - חומר ששייך למשפחת האספרטיים, מוריד את רמת הסרטונין במוח ובכך גורם לדיכאון, סכיזופרניה והתקפים שונים.

בנוסף החומר מתפרק בגוף והופך לDKP, חומר מסרטן.

 

מתנול:

משמש כדלק מרוצים, וכעזר בתעשיות הפלסטיק והגומי, הוא נחשב כרעל גם בכמויות שלא מזיקות לכביכול לא מזיקות לנו.

חלק תופעות הלוואי של צריכת אספרטיים באופן קבוע לתווך ארוך:

 

**** במוח

כאבים במפרקים, מפרקים חלשים

איו אונות

כאבי מחזור

כאבי בטן

שלשולים

דיכאון

עייפות כרונית

רעידות

סחרחורות

התקפי פאניקה

בעיות במערכת השתן

ועוד ועוד....

 

אבל לאחר כל זה, זירו לא משמין ביחס לטעם שאתה מקבל, אין לי מושג מה היחס הזה אבל לדוגמה, קוקה קולה זה משקה שאתה אשכרה מרגיש את השיניים שלך נהרסות, הוא משמין וזירו הוא קרוב אליו ומשמין רק מעט.

הכניסו כ"כ הרבה כימיקלים למשקה הזה עד שאין לי מושג מי אישר את הדבר הזה לציבור הרחב.

 

עוד דוגמה לממתיק קצת שונה:

 

סוכרלוז - הוא נמצא בRC קולה דיאט, הוא ממתיק בריא יותר (בשונה מאספרטיים) ולכן גם הטעם של המשקה קצת פחות איכותי אבל בריא יותר ולכן מומלץ לשתות אותו אם כבר.

[(:Ben]

טוני סיכם את זה יפה, עדיף לא לשתות את כל משקאות הדיאט, אולי הם ״פחות משמינים״ אבל הממתיקים שיש בהם הרבה יותר גרועים מהמשקאות שהם לא דיאט.

אני אישית הפסקתי עם כל זה, שותה רק מים הכי טעים והכי בריא.

[Armagedon]

מה אתם אומרים על האוזניות האלו?

 

http://www.ebay.com/itm/GENUINE-JABRA-SPORT-PLUS-Wireless-Bluetooth-Stereo-Headset-Built-in-FM-Radio-/360898917334?pt=AU_MobilePhoneAccessories&hash=item54074073d6

 

 

[טוני]

יש לי כאלה, אוזניות מפחידות.

 

המלצתי עליהן בדפים הראשונים או בנושא אחר

[Chris]

טוני, לוקו, שאר המתקדמים שפה: אשמח לשמוע ביקורת על התכנית שלי

 

5 פעמים בשבוע, ABC

A - חזה + תלת ראשי

B - גב + דו ראשי
C - רגליים + כתפיים

 

(מקפיד שתהיה מנוחה של 72 שעות בין שני אימוני חזה ובין שני אימוני רגליים)

 

התכנית כבר שמורה לי באנגלית אז אני לא אתרגם, מניח שאתם מכירים הכל

 

Chest + Triceps

Bench Press 4 sets, 12-10-10-8 reps
Incline Bench Press 4 sets, 12-10-8-8 reps
Butterfly 3 sets, 12-10-8 reps
Close Grip Bench Press 4 sets, 12-10-10-8 reps
Triceps Cable Press Downs 4 sets, 12-10-10-8 reps
Dips (Machine) 4 sets, 12-10-10-8 reps

 

 

Back + Biceps

Lat Pulldown (behind back) 4 sets, 12-10-10-8 reps
Lat Pulldown (in front) 4 sets, 12-10-10-8 reps
T-Bar Row 3 sets, 12-10-8 reps
Biceps Curls 3 sets, 12-10-10 reps
Biceps Curls with Dumbbells 3 sets, 12-10-10 reps
Biceps Curls with Cable 3 sets, 12-10-10 reps

 

 

Legs + Shoulders

Legs Press 4 sets, 12-10-10-8 reps
Leg Extensions 3 sets, 12-10-10 reps
Seated Leg Curl 3 sets, 12-10-10 reps
Seated Calf Raises 3 sets, 12-10-10 reps
Smith Machine Shoulder Press (in front) 4 sets, 12-10-10-8 reps
Smith Machine Shoulder Press (behind) 3 sets, 12-10-10 reps
Barbell Front Raise 4 sets, 12-10-10-8 reps

 

 

 

לפני שהתחלתי עם התכנית הזו עבדתי במשך חודשיים עם Full Body Workout בסיסי של 3 פעמים בשבוע.

על התכנית הנוכחית אמרו לי כל מיני אנשים שזה מיותר ושצריך להמשיך עם FBW ושככה משיגים תוצאות הכי מהר

מה דעתכם?

[loko]

טוני, לוקו, שאר המתקדמים שפה: אשמח לשמוע ביקורת על התכנית שלי

 

5 פעמים בשבוע, ABC

A - חזה + תלת ראשי

B - גב + דו ראשי

C - רגליים + כתפיים

 

(מקפיד שתהיה מנוחה של 72 שעות בין שני אימוני חזה ובין שני אימוני רגליים)

 

התכנית כבר שמורה לי באנגלית אז אני לא אתרגם, מניח שאתם מכירים הכל

 

Chest + Triceps

Bench Press 4 sets, 12-10-10-8 reps

Incline Bench Press 4 sets, 12-10-8-8 reps

Butterfly 3 sets, 12-10-8 reps

Close Grip Bench Press 4 sets, 12-10-10-8 reps

Triceps Cable Press Downs 4 sets, 12-10-10-8 reps

Dips (Machine) 4 sets, 12-10-10-8 reps

 

 

Back + Biceps

Lat Pulldown (behind back) 4 sets, 12-10-10-8 reps

Lat Pulldown (in front) 4 sets, 12-10-10-8 reps

T-Bar Row 3 sets, 12-10-8 reps

Biceps Curls 3 sets, 12-10-10 reps

Biceps Curls with Dumbbells 3 sets, 12-10-10 reps

Biceps Curls with Cable 3 sets, 12-10-10 reps

 

 

Legs + Shoulders

Legs Press 4 sets, 12-10-10-8 reps

Leg Extensions 3 sets, 12-10-10 reps

Seated Leg Curl 3 sets, 12-10-10 reps

Seated Calf Raises 3 sets, 12-10-10 reps

Smith Machine Shoulder Press (in front) 4 sets, 12-10-10-8 reps

Smith Machine Shoulder Press (behind) 3 sets, 12-10-10 reps

Barbell Front Raise 4 sets, 12-10-10-8 reps

 

 

 

לפני שהתחלתי עם התכנית הזו עבדתי במשך חודשיים עם Full Body Workout בסיסי של 3 פעמים בשבוע.

על התכנית הנוכחית אמרו לי כל מיני אנשים שזה מיותר ושצריך להמשיך עם FBW ושככה משיגים תוצאות הכי מהר

מה דעתכם?

למה אין סקוואט ודדליפט?

בגל מקרה אם רק סיימת fbw אני ממליץ בחום לעשות כמה חודשים של ab

בתכלס כל זה לא משנה אם אתה לא מקפיד על תזונה שיש בה מספיק קלוריות עם דגש על מספיק חלבון ושומן, לא יודע אם מתאים לך hflc תחקור קצת באינטרנט ותחליט מה מתאים לך.

אגב, מה המשקל והגובה?

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

[Chris]

למה אין סקוואט ודדליפט?

בגל מקרה אם רק סיימת fbw אני ממליץ בחום לעשות כמה חודשים של ab

בתכלס כל זה לא משנה אם אתה לא מקפיד על תזונה שיש בה מספיק קלוריות עם דגש על מספיק חלבון ושומן, לא יודע אם מתאים לך hflc תחקור קצת באינטרנט ותחליט מה מתאים לך.

אגב, מה המשקל והגובה?

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

 

גובה 185, משקל 85-86

אני כן מקפיד על תזונה עם מאזן קלורי חיובי וכל החלבון/שומן הנדרש (התחלתי לעקוב באופן צמוד לפני שבוע)

 

דדליפט אין בתכנית הזו, לא יודע, לא אני בניתי אותה (גם מעדיף לא להתעסק עם דדליפט אם אין הכרח)

על סקוואט המאמן המליץ לי לוותר בשלב הראשון למרות שזה בעיקרון חלק מהתכנית, אמור לשלב את זה בשלב קצת יותר מאוחר

 

איך התכנית נראית לך בסה"כ? מספיק רחבה/אינטנסיבית?

יש סיבה באמת להישאר בFBW של 3 פעמים בשבוע אם יש לי זמן ומוטיבציה ללכת 5 פעמים בשבוע?

[Shlomi062]

מה המטרה שלך מהתוכנית הזאת?

 

למה אין לך סקוואט ודדליפט?

 

התוכנית הזאת לא בנויה טוב, למה כ"כ הרבה חזרות?

 

אם אתה רוצה להתחזק ולגדול = יותר משקל - זאת לא התוכנית המתאימה.

 

5 פעמים בשבוע לא מתאים לכל אחד, אני מתאמן 4 פעמים בשבוע וכרגע מרגיש שזה הגבול. לפעמים יותר מידי אימונים בשבוע יכולים לפגוע בהתאוששות.

[loko]

 

גובה 185, משקל 85-86

אני כן מקפיד על תזונה עם מאזן קלורי חיובי וכל החלבון/שומן הנדרש (התחלתי לעקוב באופן צמוד לפני שבוע)

 

דדליפט אין בתכנית הזו, לא יודע, לא אני בניתי אותה (גם מעדיף לא להתעסק עם דדליפט אם אין הכרח)

על סקוואט המאמן המליץ לי לוותר בשלב הראשון למרות שזה בעיקרון חלק מהתכנית, אמור לשלב את זה בשלב קצת יותר מאוחר

 

איך התכנית נראית לך בסה"כ? מספיק רחבה/אינטנסיבית?

יש סיבה באמת להישאר בFBW של 3 פעמים בשבוע אם יש לי זמן ומוטיבציה ללכת 5 פעמים בשבוע?

מעניין, מה האחוז שומן? אם נמוך אז מסה בכיף, אם גבוה הייתי מחטב 5-6 קילו לפני

שום סיבה בעולם לא לכלול סקוואט ודדליפט אם אין בעיה רפואית ספציפית/פציעה, תתאמן על טכניקה עד שתעשה את שניהם מושלם, שוב תרגילים מאד מומלצים.

תשמע, זה לא עניין של מוטיבציה, הותק שלך באימונים, לפי מה שכתבת הותק שלך מסתכם בכמה חודשים של fbw, משמע אתה עדיין יכול להתקדם מאימון לאימון או לפחות התקדמות שבועית, הab פשוט יותר מתאימה למתאמן כמוך לדעתי. יותר מאוחר כשכבר תתרגל לעצימות ולעומסים בתכנית של ab וההתקדמות תהיה איטית יותר ותראה פחות שיפור חות תוצאות ותרגיש שאתה צריך ומוכן תעבור לabc כדי לגרד כל התקדמות שאפשר

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

[Chris]

מעניין, מה האחוז שומן? אם נמוך אז מסה בכיף, אם גבוה הייתי מחטב 5-6 קילו לפני

שום סיבה בעולם לא לכלול סקוואט ודדליפט אם אין בעיה רפואית ספציפית/פציעה, תתאמן על טכניקה עד שתעשה את שניהם מושלם, שוב תרגילים מאד מומלצים.

תשמע, זה לא עניין של מוטיבציה, הותק שלך באימונים, לפי מה שכתבת הותק שלך מסתכם בכמה חודשים של fbw, משמע אתה עדיין יכול להתקדם מאימון לאימון או לפחות התקדמות שבועית, הab פשוט יותר מתאימה למתאמן כמוך לדעתי. יותר מאוחר כשכבר תתרגל לעצימות ולעומסים בתכנית של ab וההתקדמות תהיה איטית יותר ותראה פחות שיפור חות תוצאות ותרגיש שאתה צריך ומוכן תעבור לabc כדי לגרד כל התקדמות שאפשר

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

 

אחוז שומן לא יודע להגיד בוודאות אבל בין 15 ל17 אני מעריך, מתאים למסה בקיצור, קראתי על זה הרבה

 

הקטע שאני לא מרגיש איזה עומס מוגזם בabc כרגע, מרגיש מצויין, נהנה וגם מתקדם במשקלים

שווה בכל זאת לעצור ולקחת צעד אחורה לab? ואם כן, יש לך המלצה למשהו ספציפי?

 

סקוואט אני אתחיל לשלב בהדרגה, דדליפט וואלה מפחיד אותי. אין לי אף אחד שישגיח שאני עושה נכון לאורך זמן ואני לא סומך על עצמי מספיק כרגע כדי להגיד שאני אוכל לבצע אותו נכון ב100%, תרגיל מסובך

 

Shlomi062, on 16 Sept 2014 - 16:24, said:

מה המטרה שלך מהתוכנית הזאת?

למה אין לך סקוואט ודדליפט?

התוכנית הזאת לא בנויה טוב, למה כ"כ הרבה חזרות?

אם אתה רוצה להתחזק ולגדול = יותר משקל - זאת לא התוכנית המתאימה.

5 פעמים בשבוע לא מתאים לכל אחד, אני מתאמן 4 פעמים בשבוע וכרגע מרגיש שזה הגבול. לפעמים יותר מידי אימונים בשבוע יכולים לפגוע בהתאוששות.

 

 

תכנית שקיבלתי מהמאמן בחד"כ, לא נגעתי בחזרות או בתרגילים

שוב כמו שאמרתי אין לי שום בעיה של עייפות או תשישות, מרגיש יותר טוב פיזית ממה שהרגשתי אי פעם

[טוני]

התוכנית היא תוכנית מלאה.

 

מה שכן היא ממש אגרסיבית, נראה לי קצת מוגזם 4 חזרות בכל תרגיל אפילו שזה דרופים

 

זה אימון של שעה וחצי בלי דיבורים ואפילו שעתיים אם אתה יושב בבטן חצי שעה

בכל אופן אין בעיה לדחוף סקוואטים בתוכנית כזו בכל מקרה אתה הולך לבלות שעות במכון כושר.

בנוגע לדד ליפט, אתה בכל מקרה עובד על גב, אז למה לא לשלב אותו כדי לחזק גב תחתון? הבאנו כמה מדריכים איך לעשות את זה נכון, והמדריך/מאמן שבנה לך את התוכנית יוכל להדגים לך איך לעבור את התרגיל בשלום

איפה האירובי שלך?

 

מנוחה זה לחלשים.

[loko]

 

אחוז שומן לא יודע להגיד בוודאות אבל בין 15 ל17 אני מעריך, מתאים למסה בקיצור, קראתי על זה הרבה

 

הקטע שאני לא מרגיש איזה עומס מוגזם בabc כרגע, מרגיש מצויין, נהנה וגם מתקדם במשקלים

שווה בכל זאת לעצור ולקחת צעד אחורה לab? ואם כן, יש לך המלצה למשהו ספציפי?

 

סקוואט אני אתחיל לשלב בהדרגה, דדליפט וואלה מפחיד אותי. אין לי אף אחד שישגיח שאני עושה נכון לאורך זמן ואני לא סומך על עצמי מספיק כרגע כדי להגיד שאני אוכל לבצע אותו נכון ב100%, תרגיל מסובך

 

 

תכנית שקיבלתי מהמאמן בחד"כ, לא נגעתי בחזרות או בתרגילים

שוב כמו שאמרתי אין לי שום בעיה של עייפות או תשישות, מרגיש יותר טוב פיזית ממה שהרגשתי אי פעם

מאחר ואתה מתאמן רק כמה חודשים אתה תראה תוצאות מכל תכנית כמעט אלא אם כן אתה לא מקפיד על תזונה או שהתכנית ממש ממש ממש גרועה, עייפות פיזית ועומס זה קורה לאורך זמן, לא באימונים הראשונים. בקיצור, בדיוק בגלל שאתה כרגע מסוגל להתקדם משקלים בקצב טוב אין שום סיבה לעשות עכשיו תכנית כזו, זה יהיה הרבה יותר שימושי עוד כמה חודשים שכבר תתחיל להתקע והגוף יתרגל לעומסים של הab

אני מניח שההערכה שלך לגבי אחוזי שומן היא לא נכונה כלכך אבל אם בכל זאת אתה על 17 אחוז בהחלט יש מקום לחטב איזה 3-4 קילו ואז ללכת על מסה ברבאק, שוב יכול מאד להיות שטעית בהערכה הזאת. מאיפה קיבלת אותה?

 

בקיצור אני ממליץ לעשות ab. אם אתה הולך על חיטוב קצר לפני אפשר גם להשאר בfbw ואז לעבור לab, אין מה למהר.

תשמע, בקשר לתכנית עצמה, אני הייתי משלב סקוואט כבר מהאימון הבא, מתחיל ממשקל מאד נמוך עד שתתחיל להבין את הטכניקה ואז תעלה משקלים לאט לאט. במשקלים של 20-30 קילו זה לא יזיק אם הטכניקה לא תהיה 100 אחוז. מבין את החששות שלך לגבי דדליפט, אם אתה ממש לא רוצה אל תכריח את עצמך.

 

שוב, תקרא ממה שכתבתי ומה שאחרים כותבים לך ותחקור קצת מעבר ואפילו להתיעץ עם המאמן, תגיע להחלטה סופית מה אתה רוצה. אם אתה בכל זאת מעדיף לעשות ab קודם אני יכול לתת לך את התכנית שחבר טוב שלי משתמש בה (בלי הדדליפט, אני אחליף לך אותו בתרגילים אחרים) הוא כרגע במסה וראה אחלה תוצאות ממנה, ובגדול תכנית מומלצת לדעתי.

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

[Chris]

התוכנית היא תוכנית מלאה.

 

מה שכן היא ממש אגרסיבית, נראה לי קצת מוגזם 4 חזרות בכל תרגיל אפילו שזה דרופים

 

זה אימון של שעה וחצי בלי דיבורים ואפילו שעתיים עם אתה יושב בבטן חצי שעה

בכל אופן אין בעיה לדחוף סקוואטים בתוכנית כזו בכל מקרה אתה הולך לבלות שעות במכון כושר.

 

איפה האירובי שלך?

 

מנוחה זה לחלשים.

אירובי - אימון שחייה של שעה ב2 ימי המנוחה

 

4 סטים בעיקר באימון חזה אכן די אגרסיבי אבל מרגיש שזה בהחלט בגבול היכולת שלי, במיוחד שיש 72 שעות הפסקה עד אימון החזה הבא

 

לוקו -

את ההערכה לאחוז שומן קיבלתי מאנשים שראו תמונות

כרגע אני סגור על זה שאני צריך מסה, בעתיד רוצה לרדת לאחוז נמוך יותר אבל אין שום בעיה של שומן כרגע, אני בנוי די סבבה אז מעדיף להתרכז קודם בשרירים

 

סקוואטים רשמתי, מכניס מהאימון הבא

תביא את התכנית שאתה ממליץ עליה (ובאמת רצוי עם אלטרנטיבה לדדליפט), אני אחשוב על זה עוד קצת ואחליט מה לעשות

 

 

 

בכל אופן תודה רבה על התגובה המקיפה והדעה

[Shlomi062]

מדברים כאן על לדחוף סקוואטים ודדלפיט לתוכנית - כאילו מדבור בעוד תרגיל עזר, בעוד שתוכנית טובה צריכה להיבנות סביב תרגילי הבסיס.

 

כמובן שאם אין ניסיון קודם והטכניקה לא טובה - להתחיל עם משקלים נמוכים (וכן, אפשר גם עם מוט ריק - תשאירו את האגו מחוץ לחדר כושר)

[טוני]

דד ליפט זה תרגיל בסיס?

הכל עניין של העדפה

[loko]

 

אירובי - אימון שחייה של שעה ב2 ימי המנוחה

 

4 סטים בעיקר באימון חזה אכן די אגרסיבי אבל מרגיש שזה בהחלט בגבול היכולת שלי, במיוחד שיש 72 שעות הפסקה עד אימון החזה הבא

 

לוקו -

את ההערכה לאחוז שומן קיבלתי מאנשים שראו תמונות

כרגע אני סגור על זה שאני צריך מסה, בעתיד רוצה לרדת לאחוז נמוך יותר אבל אין שום בעיה של שומן כרגע, אני בנוי די סבבה אז מעדיף להתרכז קודם בשרירים

 

סקוואטים רשמתי, מכניס מהאימון הבא

תביא את התכנית שאתה ממליץ עליה (ובאמת רצוי עם אלטרנטיבה לדדליפט), אני אחשוב על זה עוד קצת ואחליט מה לעשות

 

 

 

בכל אופן תודה רבה על התגובה המקיפה והדעה

אוקיי, זו החלטה שלך. בכל מקרה הנה התוכנית שלו (החלפתי את הדדליפט במכרעים לרגליים ומתח לגב):

(4 אימונים בשבוע, כל אות מייצגת יום כש-X זה יום מנוחה:

ABXABXX)

אפשר לשחק קצת עם מספר חזרות בכל סט אבל בגדול שיהיה בין 6 ל12 חזרות.

A

רגליים:

סקוואט עם מוט 3X6-8

מכרעים עם מוט\דאמבלים 3X20 (כלומר 10 כל רגל)

פה אפשר להכניס תרגיל לתאומים אם אתה רוצה ולעשות 2-3 סטים של 10 חזרות, אם לא אז לג פרס\לג קורלס 3 סטים של 8-12 חזרות

גב:

טי-באר בנט אובר רואו 2X10

מתח רחב 3 סטים ותעשה כמה שיותר חזרות, אם אתה מצליח מעל 10 בלי עזרה תוסיף משקל

פולאובר בכבלים בעמידה 3X12

יד קדמית:

כפיפות מרפקים בכסא כומר (דאמבלים) 2X10, תעבוד יד-יד

כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה 3X8

 

B

חזה:

לחיצת חזה עם מוט - 3X6-8

לחיצת חזה בשיפוע חיובי (דאמבל) - 3X8-10

פרפר (אפשר בכבלים אפשר עם ליבר) - 3X10-12

כתפיים:

מילטרי פרס 3X6-8

הרחקה לצדדים 2X8-10

פרפר הפוך, יש פה הדגמה, תעשה 2X10-12 (תרגיל חשוב, עובד על כתף אחורית שהרבה אנשים נוטים לשכוח)

יד אחורית:

מקבילים צר 3 סטים של כמה שאתה מצליח, שוב אם קל מדי ואתה מצליח מעל 10 חזרות תוסיף משקל עליך

לחיצה צרפתית 2X10-12

דד ליפט זה תרגיל בסיס?

הכל עניין של העדפה

 

דדליפט הוא תרגיל מורכב מצוין, אני ממליץ את זה לכל אחד שיכול, אבל אם הוא באמת באמת מודאג שהוא יפגע בעצמו והכל ואין מי שילמד אותו אפשר לוותר, למרות שקצת חבל.

זו דעתי האישית לפחות, יכול להיות שאתה לא מסכים ואני מבין את זה לגמרי

[טוני]

אני מסכים שהוא תרגיל סופר חשוב אבל הוא לא תרגיל שאי אפשר בלעדיו

הוא עובד על הגב התחתון בעיקר והוא מסוכן למי שלא עובד איתו נכון

 

הוא די חדש במכון ויש עוד כ"כ הרבה תרגילים שמגיעים לפני הדדליפט שזה בסדר להכניס אותו או לדחוף אותו בשלב מאוחר יותר לתוכנית.

על סקווטים למשל לא הייתי מוותר אבל הכל העדפה אישית

[Mike]

על מה עובד סקוואט?