תזונה ומכון כושר

[dilen]

זה הרבה יותר מדי קלוריות בשביל רק להתחיל מסה בצורה סדירה

איך לעזאזל הגעת למצב שאתה שוקל 40 ומשהו קילו? אתה נמוך? או שזה משהו פסיכולוגי?

תתחיל מ+200 ולאט לאט תעלה אם תתחיל ישר מ+900 אתה תעלה מלא בשומן

אין לי מושג איך הגעת ל40. אני מטר 67 שוקל 53. לפני שהתחלתי להתאמן הייתי שוקל קצת מעל 40.

[loko]

אין לי מושג איך הגעת ל40. אני מטר 67 שוקל 53. לפני שהתחלתי להתאמן הייתי שוקל קצת מעל 40.

התכוונתי ללפני שהתחלת לתהאמן, עניין אותי אם איך הגעת למשקל כזה אם זה בגלל בעיה פסיכולוגית או משהו אחר

בכל מקרה בהצלחה

[Shlomi062]

הדבר הכי טוב שיכול בעולם הזה זה לעבור את הpr שלך בסקוואט, ועוד 3X5!

 

אגב, מצאתי לאחרונה מאכל נהדר שסוגר לי את הערכים מבחינת החלבון - אדממה. בחבילה יש 450 גרם שזה בערך 45 גרם חלבון לחבילה.

[YellowHell]

תרגילים לכתפיים , גב תחתון ושחמות? מישהו

[loko]

תרגילים לכתפיים , גב תחתון ושחמות? מישהו

כתפיים תעשה מילטרי פרס עם מוט חופשי, גב תחתון דדליפט

שכמות הכוונה רחב גבי?

[Shlomi062]

ואל תשכח גם ארנולד פרס. תרגיל מעולה.

[Armagedon]

אם בתוך 3 שבועות ירדתי מ20 אחוז שומן ל-18 אחוז שומן ונשארתי אותו משקל (77)

 

זה התחלה טובה לא?

[Shlomi062]

בהתחלה הגוף חוטף סוג של "זעזוע" ומגיב בהתאם.

 

אל תפחד אם בהמשך יהיה לך סוג של האטה, מדובר כאן בתהליך ארוך שנבחן בחודשים ולא בשבועות.

 

בהצלחה

[loko]

אם בתוך 3 שבועות ירדתי מ20 אחוז שומן ל-18 אחוז שומן ונשארתי אותו משקל (77)

 

זה התחלה טובה לא?

אתה לא ירדת באחוז שומן אם נשארת על אותו משקל

אולי ירדת קצת בהקפים אבל לא בשומן

בכל מקרה זה לא טוב, אתה צריך לרדת בין 300-500 גרם בשבוע

תבדוק שוב אם התפריט שלך מספיק טוב

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

[Vertical]

מה אומרים על קרוספיט?

יכול להגיד לך בתור אדם שעושה כבר 9 חודשים (מינוס איזה חודשיים באמצע בגלל בעיה רפואית), ואחד שלא סבל חדרי כושר, לא הצליח להתמיד אף פעם וכו' זה באמת שינה לי את הגישה.

קשה להסביר בצורה נורמלית למה כל כך הרבה אנשים מתחברים לזה (כלומר אנשים דלא הצליחו בחדרי כושר) אבל באמת יש הרגשה של קהילה, זה מאוד עוזר להתאמן, מקל על שיגרת האימונים ובסופו של דבר גם עוזר להשיג תוצאות.

אני ממליץ פשוט להגיע פעם אחת ולנסות, מה יכול להיות רע.

מבחינת עבודה העבודה עצמה דומה לעבודה בחדר כושק עם משקולות חופשי, כלומר אין מכשירים אלא הכל פשוט עבודה עם משקל גוף, או מוטות ופלטות.

אני כרגע בתכנית כוח אז פחות מתמקד באימונים (מטקונים) עצמם ככה שזה לא קרוספיט נטו, אבל עדיין עושה את זה שם וממש ממליץ

[Armagedon]

אתה לא ירדת באחוז שומן אם נשארת על אותו משקל

אולי ירדת קצת בהקפים אבל לא בשומן

בכל מקרה זה לא טוב, אתה צריך לרדת בין 300-500 גרם בשבוע

תבדוק שוב אם התפריט שלך מספיק טוב

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

 

 

אני רואה במשקל שמודדים שאני פחות. הייתי 20 ועכשיו 18

אני רואה שהגוף גם קצת ירד.

כמה מאמני כושר ששאלתי אמרו שזה בסדר וירדתי.

אני לא מבין מאיפה אתה מביא את הקביעה שלך.

[loko]

 

 

אני רואה במשקל שמודדים שאני פחות. הייתי 20 ועכשיו 18

אני רואה שהגוף גם קצת ירד.

כמה מאמני כושר ששאלתי אמרו שזה בסדר וירדתי.

אני לא מבין מאיפה אתה מביא את הקביעה שלך.

כי אחוז שומן זה כמה אחוז מהמשקל גוף שלך הוא שומן

זהו

אם לא ירדת במשקל אז אתה על אותו אחוז שומן, יכול להיות שצמצמת היקפים ובגלל זה ההבדל בתוצאה של הבדיקה (שאגב היא ממש ממש ממש לא מדוייקת והסטייה בה יכולה להיות עד 15-20 אחוז)

[king robben]

 

 

אני רואה במשקל שמודדים שאני פחות. הייתי 20 ועכשיו 18

אני רואה שהגוף גם קצת ירד.

כמה מאמני כושר ששאלתי אמרו שזה בסדר וירדתי.

אני לא מבין מאיפה אתה מביא את הקביעה שלך.

המשקל הזה הוא גרוע ולא מדויק אז אל תסתמך עליו אלא רק על היקפים ומראה.

יש לפעמים תופעה אצל מתאמנים מתחילים של ירידה באחוזי שומן ועלייה במסת שריר בו זמנית. לטווח ארוך כדי לרדת באחוזי שומן תצטרך גם לרדת במשקל.

[loko]

המשקל הזה הוא גרוע ולא מדויק אז אל תסתמך עליו אלא רק על היקפים ומראה.

יש לפעמים תופעה אצל מתאמנים מתחילים של ירידה באחוזי שומן ועלייה במסת שריר בו זמנית. לטווח ארוך כדי לרדת באחוזי שומן תצטרך גם לרדת במשקל.

מה שכתבת פה לא נכון (לא מכיר את המקרה של הבנאדם אבל באופן כללי)

כשבנאדם עולה נטו נקי במסת שריר

האחוז היחסי של השומן בגוף יורד

מה שכן שומן לא הופך לשריר וזה בין השקרים הגדולים בתעשייה הזו שמאמני כושר ותזונאים משתמשים בו כדי להגדיל רווחים, בראש הרשימה יחד עם אבקות חלבון זה מזיק והרמת משקולות פוגעת בגדילה

 

ולמי שציטטת מקווה שהבנת שלא ירדת בשומן בכלל ותפסיק להאמין למחשבונים ומשקלי שומן האלה כי זה חרטא, אני על 13 אחוז שומן (מסה ), הערכה שקיבלתי מכמה מאמני כושר, הכי מדויק שאפשר, והמחשבון הזה במקום אחד הציג לי 30 (הזוי, אין לי אפילו כרס קטנה כמו שיש לרוב הSSניקים) ומחשבון במקום אחר הראה 23, בקיצור חרטא

[king robben]

מה שכתבת פה לא נכון (לא מכיר את המקרה של הבנאדם אבל באופן כללי)

כשבנאדם עולה נטו נקי במסת שריר

האחוז היחסי של השומן בגוף יורד

מה שכן שומן לא הופך לשריר וזה בין השקרים הגדולים בתעשייה הזו שמאמני כושר ותזונאים משתמשים בו כדי להגדיל רווחים, בראש הרשימה יחד עם אבקות חלבון זה מזיק והרמת משקולות פוגעת בגדילה

 

ולמי שציטטת מקווה שהבנת שלא ירדת בשומן בכלל ותפסיק להאמין למחשבונים ומשקלי שומן האלה כי זה חרטא, אני על 13 אחוז שומן (מסה ), הערכה שקיבלתי מכמה מאמני כושר, הכי מדויק שאפשר, והמחשבון הזה במקום אחד הציג לי 30 (הזוי, אין לי אפילו כרס קטנה כמו שיש לרוב הSSניקים) ומחשבון במקום אחר הראה 23, בקיצור חרטא

לא כתבתי בשום מקום ששומן הופך לשריר.

מה שכן כתבתי זה שלמתאמן מתחיל יכול להתרחש מצב של ירידה בשומן ובנוסף עליה במסת השריר.

הוא לא יוכל לאורך זמן לעלות במסת שריר ולרדת באחוזי שומן, גם מבחינה הורמונלית שבנאדם נמצא באחוז שומן גבוה העלייה שלו במסת שריר תהיה בקצב הרבה יותר איטי ולא משתלמת.

לכן כל אדם שמתאמן צריך להחליט האם הוא רוצה לרדת באחוזי שומן תוך שימור מסת השריר שלו או לעלות מסת שריר שתביא איתה ברוב המקרים גם עליה מינורית בשומן.

אי אפשר לעשות את שני הדברים בו זמנית.

[loko]

לא כתבתי בשום מקום ששומן הופך לשריר.

מה שכן כתבתי זה שלמתאמן מתחיל יכול להתרחש מצב של ירידה בשומן ובנוסף עליה במסת השריר.

הוא לא יוכל לאורך זמן לעלות במסת שריר ולרדת באחוזי שומן, גם מבחינה הורמונלית שבנאדם נמצא באחוז שומן גבוה העלייה שלו במסת שריר תהיה בקצב הרבה יותר איטי ולא משתלמת.

לכן כל אדם שמתאמן צריך להחליט האם הוא רוצה לרדת באחוזי שומן תוך שימור מסת השריר שלו או לעלות מסת שריר שתביא איתה ברוב המקרים גם עליה מינורית בשומן.

אי אפשר לעשות את שני הדברים בו זמנית.

מן הסתם שאי אפשר, אבל אם העלייה נקייה שבאמת הרוב זה שריר אין סיבה שאחוז השומן יעלה אלא ישאר אותו דבר ואולי אפילו ירד, תלוי בעיקר בתזונה ובגנטיקה מן הסתם

אחוז שומן זה דבר יחסי למשקל גוף שלך, אם אתה עולה נקי בשריר זה הגיוני שאחוז הושמן ירד לא?

[king robben]

מן הסתם שאי אפשר, אבל אם העלייה נקייה שבאמת הרוב זה שריר אין סיבה שאחוז השומן יעלה אלא ישאר אותו דבר ואולי אפילו ירד, תלוי בעיקר בתזונה ובגנטיקה מן הסתם

אחוז שומן זה דבר יחסי למשקל גוף שלך, אם אתה עולה נקי בשריר זה הגיוני שאחוז הושמן ירד לא?

 

זה מורכב, אבל השורה התחתונה היא שללא ירידה במסת השומן אלא רק ע"י עלייה במסת שריר מתאמן טבעי בעל אחוזי שומן גובהים (לדוגמה20%) לא יהפוך להיות בעל אחוזי שומן נמוכים (לדוגמה 9%).

 

זה מה שחשוב וזה מה שהוא צריך לדעת.

[MosheMTA]

התחלתי להתאמן לפני כמעט חודשיים,אני 1.68 ושקלתי בהתחלה באיזור ה66..

אני מתאמן בחדר כושר 3 פעמים בשבוע, אוכל טוב וישן טוב.

עכשיו אני שוקל 70 קילו...זה טבעי שאני עולה במשקל ולא יורד? והאם זה שאני עולה במשקל זה בעצם מסת שריר שמתווספת..?

[loko]

התחלתי להתאמן לפני כמעט חודשיים,אני 1.68 ושקלתי בהתחלה באיזור ה66..

אני מתאמן בחדר כושר 3 פעמים בשבוע, אוכל טוב וישן טוב.

עכשיו אני שוקל 70 קילו...זה טבעי שאני עולה במשקל ולא יורד? והאם זה שאני עולה במשקל זה בעצם מסת שריר שמתווספת..?

אם עלית במשקל זה אומר שהיית במאזן קלורי חיובי

אם התאמנת טוב ואכלת מספיק חלבון אני מניח שעלית באזור הקילו קילו וחצי שריר בתקופה הזאת ועוד קצת בשומן ונוזלים

אני מציע שתחקור קצת באינטרנט בנוגע למסה וחיטוב ותחליט מה אתה רוצה לעשות כדי שנוכל לעזור לך יותר

אגב מה התכנית?

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

[MosheMTA]

אם עלית במשקל זה אומר שהיית במאזן קלורי חיובי

אם התאמנת טוב ואכלת מספיק חלבון אני מניח שעלית באזור הקילו קילו וחצי שריר בתקופה הזאת ועוד קצת בשומן ונוזלים

אני מציע שתחקור קצת באינטרנט בנוגע למסה וחיטוב ותחליט מה אתה רוצה לעשות כדי שנוכל לעזור לך יותר

אגב מה התכנית?

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

 

ברמת העיקרון אין לי איזה תוכנית מטורפת...פשוט רוצה לחטב את הגוף יותר

3 אימונים בשבוע, בכל אימון עובד על אותם שרירים, תרגיל 1-2 על כל שריר , בטן גב, חזה, יד קדמית אחורית

לא רץ יותר מדי אלה רק שומר על סיבולת ...

מבחינת תזונה אוכל בריא סך הכל...בלי ג'אנק ויותר מדי שוקולדים וכאלה

מקפיד לאכול כחצי שעה אחרי אימון וללכת לאימון אחרי שאכלתי טוב ( בזמן סביר לפני האימון), הרבה מאוד חלבון...שומר על 3 ארוחות מסודרות ביום ובין לבין פירות

[loko]

 

ברמת העיקרון אין לי איזה תוכנית מטורפת...פשוט רוצה לחטב את הגוף יותר

3 אימונים בשבוע, בכל אימון עובד על אותם שרירים, תרגיל 1-2 על כל שריר , בטן גב, חזה, יד קדמית אחורית

לא רץ יותר מדי אלה רק שומר על סיבולת ...

מבחינת תזונה אוכל בריא סך הכל...בלי ג'אנק ויותר מדי שוקולדים וכאלה

מקפיד לאכול כחצי שעה אחרי אימון וללכת לאימון אחרי שאכלתי טוב ( בזמן סביר לפני האימון), הרבה מאוד חלבון...שומר על 3 ארוחות מסודרות ביום ובין לבין פירות

אני מבין שאין לך רגליים או משהו? או שפשוט שכחת מחצי מהגוף שלך?

 

בכל מקרה לכתוב לך את כל הטעויות שאתה עושה יקח קצת זמן ואני כרגע לא יכול אבל אני אשמח לכתוב לך מחר כי מאימונים ותזונה כזאת לא תראה תוצאות

[Mike]

לוקו,מה לגבי משקאות דיאטטים?(קולה זירו וכו') אפשר לשתות בזמן חיטוב?

[loko]

לוקו,מה לגבי משקאות דיאטטים?(קולה זירו וכו') אפשר לשתות בזמן חיטוב?

חחחחחחח קולה זירו דיאטטי חח

בגדול מים, בירה האמת זה מומלץ למתאמנים אמנם לפי מה שהבנתי יותר לתקופת מסה אבל חופשי, עדיף לא לגעת במשקאות מתוקים כי זה באמת רק סוכרים וזבל

[MosheMTA]

חחחחחחח קולה זירו דיאטטי חח

בגדול מים, בירה האמת זה מומלץ למתאמנים אמנם לפי מה שהבנתי יותר לתקופת מסה אבל חופשי, עדיף לא לגעת במשקאות מתוקים כי זה באמת רק סוכרים וזבל

מחכה (באמת) לתגובה בקשר להודעה הקודמת שלי

[loko]

מחכה (באמת) לתגובה בקשר להודעה הקודמת שלי

תשמע, מבחינת תזונה אמרת שאתה רוצה לחטב, חיטוב=להוריד אחוזי שומן ולשמור על כמה שיותר ממסת השריר, בדרך כלל כשיש אחוז שומן גבוה (ביחס לכל מני נתונים כמו גובה משקל וכמובן מטרות שאתה רוצה להשיג)

אם אתה חושב שיש לך אחוז שומן גבוה ורוצה לרדת קצת בשומן לפני שאתה ממשיך לעלות במסת שריר אז תלך על זה.

מסה בתכל'ס זה לעלות במסת שריר. בגלל שאתה באופן יחסי נמוך אין הרבה מקום לטעויות ולכן הייתי ממליץ לך לעשות מסה נקייה כדי לצמצם כמה שיותר עליה בשומן גם אם זה אומר שהעלייה בשריר תהיה איטית יותר, זה די מתסכל וצריך משמעת והרבה כוח רצון בשביל זה אני לא אשקר. במסה נקייה אתה תעלה משהו כמו 200 ל300 גרם שריר בשבוע (תחזית די אופטימית), לצד עלייה מסויימת בשומן שתלויה בתזונה וגנטיקה שלך.

 

תקרא ותפנים את זה ותחקור גם קצת יותר לעומק מה זה חיטוב ומסה ותחליט במה משניהם אתה רוצה להתמקד כרגע, כדי שאוכל לעזור לך איך מה וכמה לאכול.

 

מבחינת אימונים אני מציע לך תכנית AB כזו, אתה מתאמן כבר חודשיים אמרת אז אפשר לעבור לתכנית כזאת (למרות שהייתי מציע לעשות סוג של FBW קצר לפני אבל תלוי בבחירה שלך)

התכנית הזו מתאימה גם למסה וגם לחיטוב. אתה עושה בין 3 ל4 אימונים בשבוע תלוי כמה זמן יש לך.

 

 

קרדיט בהכנת התכנית לצוות אתר קילוגרם ופורום LBS (אתר מצויין ומומלץ לכל מתאמן המון מידע שימושי ויעוץ אישי ממאני כושר ומתאמנים מנוסים), אני לא לוקח שום קרדיט על זה

תלחץ על שם של תרגיל כדי לראות תיאור כללי של הביצוע+שם באנגלית, תרגילים לא מובנים לך תחפש ביוטיוב יש מדריכים או שתבקש מהמדריך בחדר הכושר שילמד אותך איך לעשות (ותקווה שהוא לא ליצן כי ראיתי לא מעט כאלה)

.

אימון A

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט

3

6-8

לחיצת רגליים

3

8-10

תאומים בסמית'

2

10-12

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

3

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

3

8-10

פרפר

2

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה צמודה

2

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

דדליפט

3

6

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בטי-באר

2

10-12

כתפיים

פרס

3

6-8

הרחקה לצדדים

2

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

10-12

בטן

כפיפות בטן

3

15

..

AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)

אם בכל זאת אתה רוצה תכנית קצת פחות עצימה מזו בתור התחלה אני אתן לך תכנית FBW פעמיים שלוש בשבוע