Jump to content

תזונה ומכון כושר


Recommended Posts

מסכים עם רובן, BMI מעניין תתחת, בנאדם נורמלי צריך לשקול לפי הגובה שלו אחרי המטר או יותר מזה (וברור שעדיף שכמה שיותר מזה יהיה מסת שריר)

יותר מדי שחיפים ששוקלים 50 על 1.70 בטוחים שזה בסדר כי הBMI שלהם בטווח התקיןב

בולשיט

Link to post
Share on other sites

לספור קלוריות אין צורך, אלא אם אתה מתחרה מקצועי.

 

תאכל כמה שאתה מרגיש, תחשב בהגיון, ואין צורך לחנוק את עצמך, פעם בשבוע ארוחת שחיתות מותר ואפילו מומלץ.

 

ויאללה לקנות טונה ושיבולת שועל :)

Link to post
Share on other sites

לספור קלוריות אין צורך, אלא אם אתה מתחרה מקצועי.

 

תאכל כמה שאתה מרגיש, תחשב בהגיון, ואין צורך לחנוק את עצמך, פעם בשבוע ארוחת שחיתות מותר ואפילו מומלץ.

 

ויאללה לקנות טונה ושיבולת שועל :)

בטח שצריך, לפחות ברמת הלדעת שאתה לפחות באזור ש להפלוס\מינוס קלורי שאתה אמור להיות בו

Link to post
Share on other sites

בטח שצריך, לפחות ברמת הלדעת שאתה לפחות באזור ש להפלוס\מינוס קלורי שאתה אמור להיות בו

כן, לזה התכוונתי.

 

אבל לחפור בערך הקולורי של כל דבר, זה כבר טמטום

Link to post
Share on other sites

אני חושב שעשיתי טעות שקניתי אבקת חלבון ולא גיינר, כי עם החלבונים אני יכול להסתדר אבל חסרות לי הרבה פחמימות במהלך היום.

משהו שאני יכול לעשות? להוסיף לשייק דברים כדי שאגיע לפחמימות שדרושות?

Link to post
Share on other sites

היום, בנו לי תוכנית אימונים מסודרת. נראה לי שהיא די כללית על מנת שבתור התחלה שהגוף יתרגל.

 

בכל מקרה אני רושם פה שלד של תפריט שבניתי לבד, אני מניח שהוא לא ממש תקין ולכן אשמח לכמה טיפים פה חברים.

 

ארוחת בוקר:

2 פרכיות, חצי קוטג' 3 אחוז

 

ארוחת ביניים:

3 פסטרמה (2 אחוז)

פרכית אחת

 

ארוחת צהריים:

פחמימה (אורז/פתיתים/תפו"א) + בשר (שניצל)

 

לפני אימון:

קפה שחור + 2 תמרים

 

אחרי אימון:

סלט ירקות

טונה

שניצל תירס

 

 

לדעתי, התפריט דל מדי וחושב שצריך להוסיף עוד פריט או שניים לארוחות.

 

אני יכול להתאמן רק בערב, שעה 20:00 כזה מאילוצי עבודה.

Link to post
Share on other sites

בקשר לשייק, אפשר להוסיף אליו בננה, שיבולת שועל, חלב..

התפריט עצמו לא טוב

אם אתה רוצה עזרה איתו תכתוב גיל גובה ומשקל ותכתוב ערכים סופיים של התפריט

מה התכנית אימונים? שם 200 שקל שאין שם סקוואט חופשי או דדליפט

 

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

Link to post
Share on other sites

בקשר לשייק, אפשר להוסיף אליו בננה, שיבולת שועל, חלב..

התפריט עצמו לא טוב

אם אתה רוצה עזרה איתו תכתוב גיל גובה ומשקל ותכתוב ערכים סופיים של התפריט

מה התכנית אימונים? שם 200 שקל שאין שם סקוואט חופשי או דדליפט

 

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

 

איזה שייק? לא מעט אמרו לי שבחודשיים הראשונים אין צורך בשייק בכלל. כולל המדריך כושר.

 

מה חסר בתפריט?

 

יש סקאווט ודדליפט

 

בן 28, 175

Link to post
Share on other sites

אני חושב שעשיתי טעות שקניתי אבקת חלבון ולא גיינר, כי עם החלבונים אני יכול להסתדר אבל חסרות לי הרבה פחמימות במהלך היום.

משהו שאני יכול לעשות? להוסיף לשייק דברים כדי שאגיע לפחמימות שדרושות?

שיבולת שועל.
אגב, פחמימות זה הדבר שהכי קל לצרוך במהלך היום.

 

איזה שייק? לא מעט אמרו לי שבחודשיים הראשונים אין צורך בשייק בכלל. כולל המדריך כושר.

מה חסר בתפריט?

יש סקאווט ודדליפט

בן 28, 175


אני אישית בזבזתי שנתיים על אימונים בלי תוצאות כמעט בגלל שהקשבתי למה שאמרו לי, שייקים אתה לא חייב לא היום וגם לא עוד חודשיים. מי שאומר לך לקחת אחרי חודשיים הוא חסר ידע.

בפשטות, ע"מ לעלות במסת השריר אתה צריך להיות במאזן קלורי חיובי, וכמובן להכניס את כמות החלבון הנדרשת.

רוב האנשים מוסיפים את השייקים כהשלמה לערכים שלהם, זה לא קשור לעוד חודשיים או עוד יומיים. זה קשור לכל יום - להגיע לערכים שאתה צריך להגיע. שייק זה לא איזה חומר שעושה קסמים, בסך הכל עוד חלבון או פחמימות שאפשר להגיע לזה מכל מאכל אחר.

לא כל מי שרשום לו על החולצה "מדריך" יודע הכל, ולא כל מי שמנופח וצורח בחזרות שלו בשביל שיסתכלו עליו יודע הכל.

 

אגב, תרשום כאן את התוכנית אימונים שלך.

Link to post
Share on other sites

לגביי צריכת חלבונים יומית מומלצת:

  • היא צריכה להיות שונה בין יום שאני מתאמן לבין יום שאינני מתאמן?
  • לגביי גרם חלבון ביחס למשקל. כמה למשל גרם חלבון יש במנת חזה עוף ממוצעת? ובסוגי בשר אחרים? איך יודעים?
Link to post
Share on other sites

 

לגביי צריכת חלבונים יומית מומלצת:

  • היא צריכה להיות שונה בין יום שאני מתאמן לבין יום שאינני מתאמן?
  • לגביי גרם חלבון ביחס למשקל. כמה למשל גרם חלבון יש במנת חזה עוף ממוצעת? ובסוגי בשר אחרים? איך יודעים?

 

- אין הבדל בצריכה, ביום של אימון תאכל 300 קלוריות יותר כי זה בערך מה שנשרף באימון

- תכנס למחשבון קלוריות באתר foodsdictionary

אפשר לחשב שם מה שצריך

Link to post
Share on other sites

היום, בנו לי תוכנית אימונים מסודרת. נראה לי שהיא די כללית על מנת שבתור התחלה שהגוף יתרגל.

 

בכל מקרה אני רושם פה שלד של תפריט שבניתי לבד, אני מניח שהוא לא ממש תקין ולכן אשמח לכמה טיפים פה חברים.

 

ארוחת בוקר:

2 פרכיות, חצי קוטג' 3 אחוז

 

ארוחת ביניים:

3 פסטרמה (2 אחוז)

פרכית אחת

 

ארוחת צהריים:

פחמימה (אורז/פתיתים/תפו"א) + בשר (שניצל)

 

לפני אימון:

קפה שחור + 2 תמרים

 

אחרי אימון:

סלט ירקות

טונה

שניצל תירס

 

 

לדעתי, התפריט דל מדי וחושב שצריך להוסיף עוד פריט או שניים לארוחות.

 

אני יכול להתאמן רק בערב, שעה 20:00 כזה מאילוצי עבודה.

 

אתה עושה חיטוב של מתאבק באוניברסיטה בארה"ב? כי אם אתה רוצה לרדת 1.5/2 ק"ג בשבוע זה התפריט בשבילך.

Link to post
Share on other sites

טוב אני אתן פה את התפריט שלי (תפריט חיטוב בשלב הסופי של הדיאטה שלי שנמשכה כמעט 3 שנים)

אני ממש מרוצה מהתוצאה עד עכשיו אני מצליח לשמור על מה שירד ממני ועושה את זה טוב

 

גיל: 26
גובה: 175 ס"מ
משקל:85
משקל יעד: 73 ק"ג
הערכה: 6 חודשים
בוקר
שתי כוסות מים
אופציה א' - 1 קוטג' 1% / סקופ חלבון בסיס מים + 2 פרוסות לחם קל
אופציה ב' - 5 חלבון ביצה + 1 כף גבינה לבנה ½ + 2 לחם קל
ביניים
אופציה א' - 1 יוגורט 200 גרם 1.5% + 5 שקדים לא קלויום + 1 לחם קל אם מרגיש צורך + 2 מלפפונים ירוקים+עגבניה
אופציה ב' - 2 פרוסות גבינה צהובה 5% + 2 לחם קל + 2 מלפונים+עגבניה
צהריים
שתי כוסות מים
120 גרם גרם חזה עוף/ 120 גרם סינטה/120 גרם סלמון + 250 גרם ירקות מאודים + ¼ אבוקדו/1 כפיה טחינה
אופציה: 1 לחם קל
במידה והתבצע אימון יש לשתות מיד בסיום האימון ¾ סקופ חלבון על בסיס מים + תפוח/2 תמרים/ חצי בננה
ערב:
שתי כוסות מים
צהריים יכול להיות בנוסף גם ערב
חביתה מ5 ביצים רק צהוב אחד + 1 כף גדולה קוטג' 1% / 1 כף גדולה גבינה לבנה 1/2% + סלט ירקות גדול + 2 פרוסות לחם קל
הערות:
-כל 3-4 שעות ארוחה על השעון
-אין שתייה ממותקת
-אין אלככוהול, 1בירה/1 יין אדום בסופ"ש
-אין רטבים
-אין לשנות או להוריד שום דבר מהתפריט
-לא שותים סוכר בשתייה חמה
-חלב אך ורק 1%
-מומלץ מאוד לשתות קפה שחור/אספרו לאורך היום ולפני האימון, תה ירוק לפחות 2פעמיים ביום100% טבעי בין הארוחות לפחות חצי שעה אחרי אוכל
- 3 ליטר מים ביום!
-כל יום שישי לאכול 1 שונות וגדולות
-תבלינים: פלפל שחור, צ'ילי גרוס,צ'ילי פלפל,זעתר,קינמון,כורכום
-טיגון נעשה אך ורק על מחבת טפלון עם ספרי שמן קנולה/זית
אם אני הולך לפי התפריט הזה עם ה5 אימונים בשבוע שלי אני תוך 3 חודשים הופך לרמבו.
מאוד קשה לשמור על התפריט הזה לאורך זמן אבל שיניתי את כל התודעה שלי ורוב האוכל שאני רוכל מבוסס על מה שרשום פה גם אם הוא לא באותו סדר וגם אם הוא לא כל 3 שעות במדויק.
Link to post
Share on other sites

<p>

 

לגביי צריכת חלבונים יומית מומלצת:

  • היא צריכה להיות שונה בין יום שאני מתאמן לבין יום שאינני מתאמן?
  • לגביי גרם חלבון ביחס למשקל. כמה למשל גרם חלבון יש במנת חזה עוף ממוצעת? ובסוגי בשר אחרים? איך יודעים?
ביום אימון בדר״כ מוסיפים סקופ אבקת חלבון אחרי האימון ככה שכבר זה סוגר לך עוד 30 גרם חלבון

אבקת חלבון זה מי גבינה מסונתזים לאבקה בתוספת חומצות אמינו (מה שמרכיב חלבון מלא) בכמויות גדולות יותר

 

ברוב סוגי הבשר הרזה יש 30 גרם חלבון ל100-150 גרם

בביצה שלמה 7 גרם חלבון בחלבון ביצה3.5 גרם חלבון

רוב סוגי החלב הרזה מכילים 10 גרם חלבון ל100 גרם

בקוטג לדוגמא יש 250 גרם ככה שזה יוצא בערך 25 גרם לקופסא

 

מומלץ לשלב את סוגי חלבון ביום ככה שיצא בכל ארוחה סוג חלבון אחר

Link to post
Share on other sites

מישהו מכיר אתר טוב שיש בו תפריטים למסה?

Link to post
Share on other sites

לבחור ששאל לגבי האבקה :

 

הייתי ממליץ לך גם לקנות אבקת גיינר ( השתמשתי באחת ותוך חודשיים כבר רואים תוצאות רציניות בחזה + ידיים)

הייתי ממליץ לך לשתות- את הגיינר שעתיים לפני אימון וישר אחרי האימון לשתות חצי סקופ של האבקת חלבון עם חצי שייקר מים (חצי מנת חלבון זה בערך 13-14 ג) ואחרי שעה מרגע ששתיתה תאבקת חלבון לאכול לך איזה טונה עם ביצים וירקות / חביתה עם קוטג 3/5 %

 

בכללי לאלו שרוצים לעלות מסת שריר ולזה ששאל פה על כמה כמות חלבונים ומישהו רשם לו תוסיף 300 קולריות (מה לעזאזאל זה קשור?)-

 

הייתי ממליץ לכם כל שבוע לקנות כמה קופסאות קוטג וגבינה לבנה ופסטרמה ולשים במקרר ופשוט בין לבין הארוחות לאכול.. זה ממש עוזר.

ביום של אימון רצוי 200% חלבון ממשקל הגוף , ביום של מנוחה 150% חלבון ממשקל הגוף (חלבון שומר על השריר , שריר גדל גם במנוחה ביום שלאחר אימון כתוצאה מאכילה נכונה)

 

אני אישית ממליץ להמנע משתייה מתוקה! (לא שותה כבר כמה חודשים אין לתאר את ההרגשה)

 

 

בנוסף אפשר להוסיף לתפריט שלכם כל יום מנה של יוגרוט bio 1 או יופלה ממותק למפונקים , כל יוגורט כזה 10ג חלבון בערך..

לחתוך אפרסק או איזהשהוא פרי שבא לכם לחתיכות קטנות בקערה ולשפוך על זה תיוגרוט זה ממש עוזר ...

 

למי שיש עוד שאלות אשמח לענות

Link to post
Share on other sites

לבחור ששאל לגבי האבקה :

 

הייתי ממליץ לך גם לקנות אבקת גיינר ( השתמשתי באחת ותוך חודשיים כבר רואים תוצאות רציניות בחזה + ידיים)

הייתי ממליץ לך לשתות- את הגיינר שעתיים לפני אימון וישר אחרי האימון לשתות חצי סקופ של האבקת חלבון עם חצי שייקר מים (חצי מנת חלבון זה בערך 13-14 ג) ואחרי שעה מרגע ששתיתה תאבקת חלבון לאכול לך איזה טונה עם ביצים וירקות / חביתה עם קוטג 3/5 %

 

בכללי לאלו שרוצים לעלות מסת שריר ולזה ששאל פה על כמה כמות חלבונים ומישהו רשם לו תוסיף 300 קולריות (מה לעזאזאל זה קשור?)-

 

הייתי ממליץ לכם כל שבוע לקנות כמה קופסאות קוטג וגבינה לבנה ופסטרמה ולשים במקרר ופשוט בין לבין הארוחות לאכול.. זה ממש עוזר.

ביום של אימון רצוי 200% חלבון ממשקל הגוף , ביום של מנוחה 150% חלבון ממשקל הגוף (חלבון שומר על השריר , שריר גדל גם במנוחה ביום שלאחר אימון כתוצאה מאכילה נכונה)

 

אני אישית ממליץ להמנע משתייה מתוקה! (לא שותה כבר כמה חודשים אין לתאר את ההרגשה)

 

 

בנוסף אפשר להוסיף לתפריט שלכם כל יום מנה של יוגרוט bio 1 או יופלה ממותק למפונקים , כל יוגורט כזה 10ג חלבון בערך..

לחתוך אפרסק או איזהשהוא פרי שבא לכם לחתיכות קטנות בקערה ולשפוך על זה תיוגרוט זה ממש עוזר ...

 

למי שיש עוד שאלות אשמח לענות

מה שכתבת כלכך מפגר שאני אפילו לא אתחיל

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

Link to post
Share on other sites

מה שכתבת כלכך מפגר שאני אפילו לא אתחיל

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

 

 

אדון קולמבוס שרשם שאין הבדל בצריכה של חלבון יומיומית ..?

 

כל מה שרשמתי זה על סמך כך שהייתי שחיף ברמה שאנשים היו נבהלים ממני וכיום כל שבועיים אני מרגיש את העליה במשקל שלי ואת השינוי בגוף שלי.

 

 

וואלה חרשתי על כל האינטרנט והקשבתי ל 10 מאמני כושר.. הכל חרטא הכל ניגודים ! כל מה שרשמתי מוכח על עצמי ובגנטיקה שלי כולם שחיפים.

 

כל טוב ופעם הבאה אם אתה לא מפרט אל תגיב

Link to post
Share on other sites

כל מה שרשמתי זה על סמך כך שהייתי שחיף ברמה שאנשים היו נבהלים ממני וכיום כל שבועיים אני מרגיש את העליה במשקל שלי ואת השינוי בגוף שלי.

 

וואלה חרשתי על כל האינטרנט והקשבתי ל 10 מאמני כושר.. הכל חרטא הכל ניגודים ! כל מה שרשמתי מוכח על עצמי ובגנטיקה שלי כולם שחיפים.

 

כל אחד והגוף שלו, כל אחד והגנטיקה שלו.

 

יש כאלו שגם אם יאכלו 100 גרם חלבון ל100 קילו משקל גוף וישימו זין על תזונה יתפתחו יותר מהמר ממישהו אחר. כל אחד ומה שמתאים לו - וכל אחד צריך להתסכל על עצמו ולראות למה הוא מגיב יותר טוב או פחות טוב.

 

אני אישית מתפתח לאט, למרות שמקפיד על תזונה ומשטר אימונים. מה שמתאים לך לא מתאים לי, לדוגמא.

 

אין שום צורך מיוחד בגיינר, ואין שום צורך לשתות מיד אחרי אימון שייק חלבון.

 

אם אתה לא מצליח להגיע לערכים שלך - קנה גיינר, אם אתה מגיע - אין צורך, בזבוז כסף. אל תאמין לכל הפרסומות שעל המוצרים.

 

התוסף תזונה היחיד שאני ממליץ ובאמת חובה - קריאטין.

 

ומשהו חשוב: תוכנית אמונים טובה אולי תרגום לך להיות חזק יותר, אבל מה שיגרום לך לגדול - זה התזונה.

Link to post
Share on other sites

 

אתה עושה חיטוב של מתאבק באוניברסיטה בארה"ב? כי אם אתה רוצה לרדת 1.5/2 ק"ג בשבוע זה התפריט בשבילך.

 

במקום להסתלבט, אולי תעזור?

חביבי, אני בקושי יומיים מתאמן במכון כושר, אני קורא כל הזמן באינטרנט וזה מתיש כל האינפורמציה.

רק ריצות אני יודע לעשות, שבשיא לפני 7 חודשים, הגעתי למצב שרצתי 10 ק"מ כולל מרתון בת"א.

Link to post
Share on other sites

עדיין בנושא כושר.

 

אני מחפש אוזניות להתאמן איתם. הפשוטות שיש לי לא נוחות ומחליקות מהאוזן לפעמים באימון.

 

חיפשתי בכל איביי וכל האוזניות שמצאתי אי אפשר להחליף מוזיקה מהאוזניה עצמה, רק עוצמה.

 

אשמח להמלצה לאוזניות טובות (לא יקרות מדי) שאפשר להחליף שיר מבקר כלשהו בהן והן עוצמה.

 

אני עושה לפחות 30 דק' ריצה/הליכה

 

בלי קשר למכשירים

Link to post
Share on other sites

ארמגדון לא הסתלבטתי פשוט אם אין לך ידע בנושא (וזה בסדר כל אחד שמתחיל אין לו ידע באף נושא) ובנית לעצמך תפריט על דעת עצמך זה קצת מסוכן...

 

רשמתי לך הודעה אחרי זה את התפריט שאני הולך לפיו

התפריט שלי מתאים לאדם שרוצה לחטב את עצמו (יש עלי עוד קצת משקל עודף) ורוצה להגיע למצב בנוי טוב

 

אני מחלק את האימונים שלי ליום אירובי יום כוח (עם ימי חופש)

אז אנחנו בעצם באותה הדרך, השאלה שלי האם יש לך משקל עודף ואתה רוצה לרדת במשקל ולהתחטב או שאתה בחור רזה שרוצה להתנפח?

Link to post
Share on other sites

ארמגדון לא הסתלבטתי פשוט אם אין לך ידע בנושא (וזה בסדר כל אחד שמתחיל אין לו ידע באף נושא) ובנית לעצמך תפריט על דעת עצמך זה קצת מסוכן...

 

רשמתי לך הודעה אחרי זה את התפריט שאני הולך לפיו

התפריט שלי מתאים לאדם שרוצה לחטב את עצמו (יש עלי עוד קצת משקל עודף) ורוצה להגיע למצב בנוי טוב

 

אני מחלק את האימונים שלי ליום אירובי יום כוח (עם ימי חופש)

אז אנחנו בעצם באותה הדרך, השאלה שלי האם יש לך משקל עודף ואתה רוצה לרדת במשקל ולהתחטב או שאתה בחור רזה שרוצה להתנפח?

 

אני שוקל כרגע 79, 175, בן 28

 

אני רוצה להוריד קצת משקל ולחטב את הגוף וכמובן לבנות שריר (מבין שזה שני דברים נפרדים)

 

לגבי התפריט, זה על סמך מה שראיתי באינטרנט. היום הייתי בסופר וקניתי קצת מצרכים חיוניים מאמין.

 

תפריט ערוך, לאחר קריאה פה ובאינטרנט.

 

ארוחת בוקר: (8-9 בוקר)

* 3 פרכיות, חצי קוטג' 3 אחוז

* כוס חלב 3%

* מלפפון/עגבניה

ארוחת ביניים: (12-11)

* 2 פסטרמה (2 אחוז) + 2 פרוסות לחם מלא (בקיצור סנדוויץ')

* טחינה גולמית

ארוחת צהריים: (14-15)

* פחמימה (אורז/פתיתים/תפו"א/פסטה) + בשר (שניצל) + קטשופ

* פרי (תפוח עץ/אפרסק)

לפני אימון: (19-20)

* קפה שחור + 2 תמרים

ארוחת ערב (אחרי אימון): (22-23)

* סלט ירקות

* טונה

* ביצה קשה

* ברוקולי

 

* אני שותה לאורך כל היום הרבה מים, 2-3 ליטר

* נמנע ממתוקים

* בירות זה עקב אכילס, בממוצע 7-8 כוסות. שוקל אולי לשתות יין במקום (אם עדיף תרשמו לי בבקשה).

 

 

אני מאוד אשמח אם מישהו יוכל לערוך לי קצת את התפריט ולהשלים לי פריטים שחסרים כדי שיהיה יותר נכון ותקין. כמו שציינתי זה שלד, הוספתי פה כמה דברים.

ציינתי פחות או יותר שעות אכילה, בהתאם לאילוצי עבודה.

 

ושאלה קטנה,

היום עשיתי אימון כושר, אבל לא רצתי מפאתי הזמן. זה בסדר שנניח מחר אני אעשה רק ריצה (30 דק' בערך) ומחרתיים (יום שישי) אימון מכשירים?

Link to post
Share on other sites

התפריט שלך לא טוב, אלא אם אתה מתכוון לעשות חיטוב קיצוני - עדיין חסר לך המון חלבון.

 

חבל, אתה הולך כאן לטחון מים ולבזבז המון זמן.

 

בקיצור:

מה המטרה שלך? מסת שריר או חיטוב? - אם לא תחליט מה אתה רוצה, לעולם לא תגיע לשם.

 

הריצה של ה30 דקות בעצם שורפת לך קלוריות. אם לא רצת היום - העולם לא התהפך. כדאי לתת לגוף מנוחה ולא לרוץ מחר - ביחוד שהגוף שלך עדיין לא מורגל בעמוס הזה.

 

 

Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
×
×
  • Create New...

הודעה חשובה

בשימוש אתר זה אתה מסכים לתנאים הללו תנאי השימוש.