Jump to content
Armagedon

תזונה ומכון כושר

Recommended Posts

אשמח לעצות/פתרונות בנושא התזונה. מתאמן כבר שנה וחצי על בסיס קבוע - כוח, יוגה, פילאטיס, אופניים לפחות 35 ק"מ בשבוע, שחייה בקיץ, לאחרונה חזרתי לרוץ, עם הכנסה קבועה ויציבה בלי נדר אתחיל גם עם טניס. לצערי אני תקוע על המשקל הנוכחי שלי כבר סביבות חצי שנה, כרגע שוקל 56 עם תנודות קלות וטבעיות (55.5-56.5), גובה 1.75 פחות או יותר. מנהל מעקב אחרי התזונה בMyFitnessPal, אוכל בין 2800-3200 קלוריות ליום, תזונה די נקייה עם ערכים תזונתיים גבוהים ועם פחמימות כתוספת ולא כעיקר - בבוקר אוכל בדרך כלל יוגורט עם גרנולה דבש חלבה ושוקולד מריר, פרוסת לחם עם חמאת בוטנים, כוס מיץ תפוזים ובננה. בצהריים חזה עוף/סלמון בשמן קוקוס לצד פחמימה (אורז/תפו"א) ושעועית ירוקה בדרך כלל. בערב בדרך כלל ביצים, אבוקדו וסלט טונה בתוספת גרגירי חומוס וטחינה גולמית. משתדל להוסיף על זה משקה Pro, נייצ'ר ואלי ו75 גרם של פיסטוקים קשיו ושקדים. יש לי עוד קצת מקום לאכול, אבל מה מעבר לזה? גלידה? חטיפים? אבקת חלבון?

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 דקות לפני, לופו5 said:

אשמח לעצות/פתרונות בנושא התזונה. מתאמן כבר שנה וחצי על בסיס קבוע - כוח, יוגה, פילאטיס, אופניים לפחות 35 ק"מ בשבוע, שחייה בקיץ, לאחרונה חזרתי לרוץ, עם הכנסה קבועה ויציבה בלי נדר אתחיל גם עם טניס. לצערי אני תקוע על המשקל הנוכחי שלי כבר סביבות חצי שנה, כרגע שוקל 56 עם תנודות קלות וטבעיות (55.5-56.5), גובה 1.75 פחות או יותר. מנהל מעקב אחרי התזונה בMyFitnessPal, אוכל בין 2800-3200 קלוריות ליום, תזונה די נקייה עם ערכים תזונתיים גבוהים ועם פחמימות כתוספת ולא כעיקר - בבוקר אוכל בדרך כלל יוגורט עם גרנולה דבש חלבה ושוקולד מריר, פרוסת לחם עם חמאת בוטנים, כוס מיץ תפוזים ובננה. בצהריים חזה עוף/סלמון בשמן קוקוס לצד פחמימה (אורז/תפו"א) ושעועית ירוקה בדרך כלל. בערב בדרך כלל ביצים, אבוקדו וסלט טונה בתוספת גרגירי חומוס וטחינה גולמית. משתדל להוסיף על זה משקה Pro, נייצ'ר ואלי ו75 גרם של פיסטוקים קשיו ושקדים. יש לי עוד קצת מקום לאכול, אבל מה מעבר לזה? גלידה? חטיפים? אבקת חלבון?

 

אתה שוחה, רוכב על אופניים, רץ ואוכל תזונה די נקייה. ככה לא עולים במשקל או במסת שריר.

אתה נמצא במצב של שימור עם חיטוב מאוד איטי בגלל האירובי והתזונה הטובה עם כל השומנים והירקות.

 

כמה אימוני כוח אתה עושה בשבוע? עם אימון כוח אחד בשבוע אתה לא תראה תוצאות עקביות כמעט בכלל.

3 אימוני כוח בשבוע במשקלים כבדים יותר ממה שאתה מתעסק עכשיו בתוספת של עוד 1500-2000 קלוריות ביום (של אורז, לחם, פסטות וכל סוגי הבשרים שאתה רוצה) ואתה תתחיל לראות עליה רצינית בעניין של חודשים ספורים.

 

זאת אומרת שאם אתה אוכל 2800 קלוריות ביום אבל שורף 2000 רק בגלל שאתה ער ופעיל, ובנוסף לכך אתה גם עוסק בפעילות ספורטיבית על בסיס יומי (בערך 500 קלוריות לכל פעילות כזו אני משער) הערך הקלורי שלך הוא די מאוזן עם סטיות של 200-300 קלוריות ביום.

Share this post


Link to post
Share on other sites

שתבין, אם אני עם הגנטיקה שלי, אוסיף כל יום 300 קלוריות מעל המצב המאוזן שלי אני עולה מהר מאוד במשקל.

אצלך המצב הוא שונה לחלוטין (אתה איש רזה), ואתה צריך לעבוד בהתאם. 

 

מניסיון שלי עם אנשים במצב דומה לשלך - הם היו אוכלים 5-6 ארוחות ביום, ולא רק 3.

Share this post


Link to post
Share on other sites

מתאמן כוח 4 פעמים בשבוע. אימון ראשון חזה, יד אחורית, רגליים ופילאטיס. אימון שני גב, כתפיים, יד קדמית ויוגה. נמצא בעליית משקלים די הדרגתית, אבל יש כבר אזורים שכבר מרגיש שמתחיל להיתקע על המשקל. מגיע למכון כושר וממנו באופניים (4 ק"מ לכיוון). בנוסף רץ 2 ק"מ אבל זה יעלה בהדרגה. לפי מה שכתוב במעקב של Google Fit, בפעילות האירובית אני שורף בממוצע 350 קלוריות. לא אגיד שאני במצב שאני לא יכול לאכול עוד כלום, אבל תוספת של 1,500 קלוריות נשמעת לי המון. יש איזו דרך יעילה ומומלצת להתקרב למספר הזה בלי להרגיש מפוצץ לגמרי?

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 hours ago, לופו5 said:

מתאמן כוח 4 פעמים בשבוע. אימון ראשון חזה, יד אחורית, רגליים ופילאטיס. אימון שני גב, כתפיים, יד קדמית ויוגה. נמצא בעליית משקלים די הדרגתית, אבל יש כבר אזורים שכבר מרגיש שמתחיל להיתקע על המשקל. מגיע למכון כושר וממנו באופניים (4 ק"מ לכיוון). בנוסף רץ 2 ק"מ אבל זה יעלה בהדרגה. לפי מה שכתוב במעקב של Google Fit, בפעילות האירובית אני שורף בממוצע 350 קלוריות. לא אגיד שאני במצב שאני לא יכול לאכול עוד כלום, אבל תוספת של 1,500 קלוריות נשמעת לי המון. יש איזו דרך יעילה ומומלצת להתקרב למספר הזה בלי להרגיש מפוצץ לגמרי?

 

תוסיף שייק גיינר (אתה תבחר איזה גיינר אתה מעדיף, כמות הקלוריות בסקופ משתנה בין מוצר למוצר)

תאכל ארוחה גדולה שעה לפני האימון.

Share this post


Link to post
Share on other sites

אשמח לקצת עצות...

יש לי לא מעט ואחוזי שומן להוריד.

התחלתי לנסות לשמור על התזונה, ולבצע 3 אימונים בחדר כושר בשבוע.

עושה בערך חצי שעה אירובי ואז אימון כוח בערך 4 חודשים כבר.

עושה כל אימון את אותם תרגילים: גב עליון (2 תרגילים), חזה (2 תרגילים), רגליים (שני תרגילים), תאומים, כתפיים, יד קדמית, יד אחורית, גב תחתון ובטן.

איך מתקדמים מפה? 3-4 פעמים בשבוע זה המקסימום שאני יכול להגיע לחד״כ.

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 דקה לפני, Mentel said:

אשמח לקצת עצות...

יש לי לא מעט ואחוזי שומן להוריד.

התחלתי לנסות לשמור על התזונה, ולבצע 3 אימונים בחדר כושר בשבוע.

עושה בערך חצי שעה אירובי ואז אימון כוח בערך 4 חודשים כבר.

עושה כל אימון את אותם תרגילים: גב עליון (2 תרגילים), חזה (2 תרגילים), רגליים (שני תרגילים), תאומים, כתפיים, יד קדמית, יד אחורית, גב תחתון ובטן.

איך מתקדמים מפה? 3-4 פעמים בשבוע זה המקסימום שאני יכול להגיע לחד״כ.

 

אפשר פירוט לתפריט התזונה שלך? ושיהיה כנה ומדויק ככל האפשר.

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 דקות לפני, טוני said:

 

אפשר פירוט לתפריט התזונה שלך? ושיהיה כנה ומדויק ככל האפשר.

זה לא קבוע, עכשיו עם התקופת מבחנים אני מתחיל קצת לזייף.

בבוקר אני בדרך כלל לא אוכל, בצהריים חלבון מסוים (סלמון/חזה עוף), ירקות מבושלים ולפעמים מעט פחמימה. בערב אני משתדל לאכול סלט.

אחרי אימון אני אוכל מעדן חלבון (20 גרם) של 130 קלוריות.

אני 1.70 ושוקל 86-87, כשהתחלתי להתאמן הייתי 92. אני מרגיש שחוץ מקצת לרדת במקבל גם העלתי מסת שריר בתקופה הזו.

 

אני פחות מבין בתרגילים אז כרגע אני מתבסס על המדריכים בחדר כושר, לא תמיד מרגיש שהם הכי מקצועיים ומכוונים אותי נכון.

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 hours ago, לופו5 said:

אשמח לעצות/פתרונות בנושא התזונה. מתאמן כבר שנה וחצי על בסיס קבוע - כוח, יוגה, פילאטיס, אופניים לפחות 35 ק"מ בשבוע, שחייה בקיץ, לאחרונה חזרתי לרוץ, עם הכנסה קבועה ויציבה בלי נדר אתחיל גם עם טניס. לצערי אני תקוע על המשקל הנוכחי שלי כבר סביבות חצי שנה, כרגע שוקל 56 עם תנודות קלות וטבעיות (55.5-56.5), גובה 1.75 פחות או יותר. מנהל מעקב אחרי התזונה בMyFitnessPal, אוכל בין 2800-3200 קלוריות ליום, תזונה די נקייה עם ערכים תזונתיים גבוהים ועם פחמימות כתוספת ולא כעיקר - בבוקר אוכל בדרך כלל יוגורט עם גרנולה דבש חלבה ושוקולד מריר, פרוסת לחם עם חמאת בוטנים, כוס מיץ תפוזים ובננה. בצהריים חזה עוף/סלמון בשמן קוקוס לצד פחמימה (אורז/תפו"א) ושעועית ירוקה בדרך כלל. בערב בדרך כלל ביצים, אבוקדו וסלט טונה בתוספת גרגירי חומוס וטחינה גולמית. משתדל להוסיף על זה משקה Pro, נייצ'ר ואלי ו75 גרם של פיסטוקים קשיו ושקדים. יש לי עוד קצת מקום לאכול, אבל מה מעבר לזה? גלידה? חטיפים? אבקת חלבון?

 

לופו אם אתה 55/175, אוכל 3000 קלוריות ביום ולא עולה במשקל בכלל, משהו לא מסתדר פה.

Share this post


Link to post
Share on other sites

עוד מעט אני מגיע לתוצאות הרצויות ומשם כבר מתחיל לתכנן הלאה...איך משמרים?

כמובן שתזונה זה הכי חשוב, אך אני מדבר על הפן של אימוני כוח ואירובי.

האם 2 אימוני כוח (משקולות במכון) בשבוע יספיקו למטרות שימור?

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 hours ago, turgi said:

 

לופו אם אתה 55/175, אוכל 3000 קלוריות ביום ולא עולה במשקל בכלל, משהו לא מסתדר פה.

מסכים. נשמע הזיה לגמרי.

Share this post


Link to post
Share on other sites

אני מנהל מעקב קלורי כבר סביבות חודשיים מתוך שאיפה לדייק את המספרים ולראות איפה אני עומד ביחס להוצאה הממוצעת שלי, לפי מספר מחשבוני BMR אני שורף בערך 1,500 קלוריות ביום מנוחה, בימים שאני מתאמן ולפי הנתונים שמגיעים מGoogle Fit בוא נגיד שזה מתקרב לאזור ה2000. אני סורק ושוקל כל דבר להוציא שישי בערב או בפעמים המעטות שאני אוכל בחוץ. גם לפני כן התזונה שלי הייתה דומה במאכלים ובכמויות, אבל עכשיו אני יכול להיות ודאי לגבי העניין הזה והמספרים לא יכולים לשקר. תמיד הייתי רזה מאד, אני על 8 אחוזי שומן וסביר להניח שעם חילוף חומרים מהיר. על פניו יש לי תנאים אופטימליים להתפתח, אבל די אובד עצות מהבחינה הזו. שוקל (שוב) לפנות לתזונאי.

Share this post


Link to post
Share on other sites

אתה עושה המון ספורט, לי זה נראה שאתה פשוט שורף אנרגיה יותר משאתה מכניס לגוף.

אולי תשקול להוריד קצת מהספורט האירובי (נניח לרכב קצת פחות על האופניים).

Share this post


Link to post
Share on other sites

אני מצליח להגיע לפי 2 חלבון ממשקל גוף, מצליח להגיע בקלות להגבלת השומן, אבל פחמימות? לא מתקרב אפילו. חסרים לי איזה 200 גרם פחמימות כל יום.

כל ארוחה אני מוסיף לחם מלא, אוכל 4 ירקות ביום (פלפלים בשלושה צבעים), תפוח, בארוחת צהריים מוסיף גם תפוחי אדמה, ועדיין אני רחוק מהיעד.

 

קיצר, איך אני מוסיף פחמימות נקיות לתזונה שלי?

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 8.2.2020 at 01:25, Mentel said:

זה לא קבוע, עכשיו עם התקופת מבחנים אני מתחיל קצת לזייף.

בבוקר אני בדרך כלל לא אוכל, בצהריים חלבון מסוים (סלמון/חזה עוף), ירקות מבושלים ולפעמים מעט פחמימה. בערב אני משתדל לאכול סלט.

אחרי אימון אני אוכל מעדן חלבון (20 גרם) של 130 קלוריות.

אני 1.70 ושוקל 86-87, כשהתחלתי להתאמן הייתי 92. אני מרגיש שחוץ מקצת לרדת במקבל גם העלתי מסת שריר בתקופה הזו.

 

אני פחות מבין בתרגילים אז כרגע אני מתבסס על המדריכים בחדר כושר, לא תמיד מרגיש שהם הכי מקצועיים ומכוונים אותי נכון.

 

טוני...

אשמח לדעתך

Share this post


Link to post
Share on other sites

אשמח לעזרה של חבר׳ה שמבינים באימון ביתי,

אז בטח כמו לכולם כמעט סגרו לי את החדר כושר לתקופה הקרובה. אני אחרי בערך חצי שנה של עבודה בחדר הכושר - ואשמח לעזרה איך ניתן להתאים את התוכנית לאימון ביתי (יש לי 2 סטים של משקולות).

 

אני מתאמן full body את אותו אימון 3 פעמים בשבוע, התרגילים הם:

 

גב עליון - חתירה בפולי תחתון, משיכת פולי עליון (מכונה ייעודית עם משקולות חופשיות)

רגליים - דחיקת רגליים בשכיבה, כפיפת ברכיים במכונה, מכונה לתאומים.

חזה - Bench Press בשכיבה, דחיקת חזה כלפי מעלה (לחזה עליון) במכונה ייעודית עם משקל חופשי.

יד אחורית - משיכת חבל

יד קידמית - משקולות חופשיות - כפיפת מרפק

כתפיים - הרחקת כתפיים במכונה ייעודית

גב תחתון - פשיטת גב עם משקולת

בטן - כפיפות בטן על בוסו

 

אלה המשקולות שיש לי, יודע שיש היצע רחב של תרגילים שאפשר לעשות איתם.

 

38D4BAD5-49F9-4B20-B2CC-48E1998F03B1.png

Share this post


Link to post
Share on other sites
34 דקות לפני, Mentel said:

אשמח לעזרה של חבר׳ה שמבינים באימון ביתי,

אז בטח כמו לכולם כמעט סגרו לי את החדר כושר לתקופה הקרובה. אני אחרי בערך חצי שנה של עבודה בחדר הכושר - ואשמח לעזרה איך ניתן להתאים את התוכנית לאימון ביתי (יש לי 2 סטים של משקולות).

 

אני מתאמן full body את אותו אימון 3 פעמים בשבוע, התרגילים הם:

 

גב עליון - חתירה בפולי תחתון, משיכת פולי עליון (מכונה ייעודית עם משקולות חופשיות)

רגליים - דחיקת רגליים בשכיבה, כפיפת ברכיים במכונה, מכונה לתאומים.

חזה - Bench Press בשכיבה, דחיקת חזה כלפי מעלה (לחזה עליון) במכונה ייעודית עם משקל חופשי.

יד אחורית - משיכת חבל

יד קידמית - משקולות חופשיות - כפיפת מרפק

כתפיים - הרחקת כתפיים במכונה ייעודית

גב תחתון - פשיטת גב עם משקולת

בטן - כפיפות בטן על בוסו

 

אלה המשקולות שיש לי, יודע שיש היצע רחב של תרגילים שאפשר לעשות איתם.

 

38D4BAD5-49F9-4B20-B2CC-48E1998F03B1.png

הייתי אומר שהכי פשוט זה לפתוח יוטיוב ולחפש באנגלית - שריר x אימון ביתי. 

יהיה לך גם יותר נוח לראות סרטון עם דוגמא מאשר הסבר במילים פה בפורום.

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 hours ago, MR.Krabs said:

הייתי אומר שהכי פשוט זה לפתוח יוטיוב ולחפש באנגלית - שריר x אימון ביתי. 

יהיה לך גם יותר נוח לראות סרטון עם דוגמא מאשר הסבר במילים פה בפורום.

 

:flowers:

Share this post


Link to post
Share on other sites

תהייה שעלתה בעקבות כמה צפיות בסרטונים של מאמני כושר קצת  שונים מהשאר. עיצוב ואסטתיות הגוף= חיים בריאים?

שאני מדבר על מאמני כושר קצת שונים אני מדבר בעיקר על דור אקשטיין (וראיתי עוד כמה פחות מוכרים) שאני מניח שהרבה נחשפו אליו.   מאמן כבר ותיק בתחום שמביא תוצאות ואני לא מטיל בזה ספק אבל הדרך לשם נראית לי בעייתית. 

הוא ממש מתנגד לאירובי בכל צורה שהיא בלי קשר לתוכנית אימונים. במקרי קיצון כשאתה לא מגיע לרף הקלורי שהצבת הוא מציע לשתות שתייה מתוקה בשביל לסגור את הפער. פיצות, שוקולדים, ממליץ על פחמימה פשוטה ולא מורכבת.

  

עכשיו כל הדברים שציינתי הם אולי תורמים יותר לתהליך של בניית בגוף בטווח הקצר ומזרזים את התהליך אבל בטווח הארוך זה פשוט נשמע לי מנוגד למה שחשבתי על ספורט ואורח חיים בריא. 

אולי אין קשר כזה הדוק בין בניית גוף לחיים בריאים?

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

איזה ערכים נרחבים אתה מקבל בצריכת מזונות ומשקאות שמנים וסוכרתיים? מה יקרה לגוף כשלא תתמיד בשגרה ספורטיבית (לפעמים בעל כורחך)? 

Share this post


Link to post
Share on other sites

ציון, סיפור אישי - גדלתי במשפחה של מעשנים כבדים שלא יודעים מה זה ספורט או תזונה שקולה. בשנות ה50 לחייהם כולם ללא יוצא מן הכלל התחילו לפתח בעיות בריאותיות קשות בלבלב, בריאות ובלב, חלק מהמקרים היו סכנת חיים ממשית שהוגדרה פעמיים נס רפואי. הם לא מסוגלים לעלות 2 קומות במדרגות, נושמים בכבדות, סובלים מבעיות שינה, כאבי שרירים ונוטלים מגוון כדורים וביניהם אופיואידים.

 

אורח חיים ספורטיבי ופעיל היא לא מטרה שיש לה קו סיום ואין בה קיצורי דרך, לכן הפעילות הגופנית היא מעין לוּפ בו אתה משקיע הרבה זמן ואנרגיה בדבר שברירי שהיציאה ממנו עלולה במקרים קיצוניים למחוק כל זכר למה שעשית עד כה. משפט של סוקרטס שנחשפתי אליו בספר של יוקיו מישימה שמנחה אותי בנוגע לפעילות גופנית "זה בושה להזדקן בגלל זהירות מוחלט לפני שאתה רואה איזה אדם יכולת להיות דרך פיתוח כוחך וגופך לקצה גבול היכולת. אבל אתה לא יכול לראות את זה אם אתה חסר זהירות, כי זה לא יבוא מעצמו".

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

בעקבות הקורונה, מאיפה אני יכול להשיג גומיות התנגדות טובות? מעדיף מחיר שפוי, רוצה לקנות כמה בדרגות קושי שונות

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

×
×
  • Create New...

הודעה חשובה

בשימוש אתר זה אתה מסכים לתנאים הללו תנאי השימוש.