תזונה ומכון כושר

[Shlomi062]

כרגע אתה לא צריך להתאמן 4 ובטח לא 5 פעמים.

 

תתאמן 3 פעמים בשבוע תוכנית שמבוססת על תרגילים מורכבים ( תוכנית SS )

 

תקפיד על התאוששות טובה (7-8 שעות שינה בלילה) , כרגע אתה פשוט פוגע בהתאוששות שלך עצמך, וחבל.

 

תאכל נכון (כן, גם שומן צריך לאכול), יותר ממה שאתה שורף - וחלבון סביב ה2 גרם לקילו משקל.

 

כדורגל זה מצוין, שים לב שאם אתה ביום של כדורגל - תוסיף עוד קצת קלוריות.

 

תעבוד נכון מההתחלה, אני שרפתי שנים על בזבוז זמין בלי ידע נכון.

[לעד צהוב]

אחלה תודה רבה!

[אלירןMTA]

שעות שינה מסודרות זה חשוב עד כדי כך?

[Chris]

שעות שינה מסודרות זה חשוב עד כדי כך?

 

חשוב.

לא בהכרח מסודרות, אבל מינימום של 7 שעות ביום זו המלצה סבירה. מתחת ל6-7 שעות מתחילים לראות השפעות שליליות.

[turgi]

 

חשוב.

לא בהכרח מסודרות, אבל מינימום של 7 שעות ביום זו המלצה סבירה. מתחת ל6-7 שעות מתחילים לראות השפעות שליליות.

 

איך זה מסתדר עם זה שאתה ינשוף?

[Shlomi062]

בטח חשוב, שינה = התאוששות.

 

בלי התאוששות השריר כמעט לא יצליח לגדול, ומהר מאוד ההתקדמות במשקלים תעצר.

[אלירןMTA]

המעדן פרו מישהו שמע עליו וממליץ? 10 גרם חלבון בגביע, יכול להיות אחלה דבר אחרי אימון ריצה או כדורגל\כדורסל

[Chris]

המעדן פרו מישהו שמע עליו וממליץ? 10 גרם חלבון בגביע, יכול להיות אחלה דבר אחרי אימון ריצה או כדורגל\כדורסל

 

מקור חלבון נהדר ודל קלוריות.

באירופה הוא מוכר כQuark, בארה"ב כ-Greek Yogurt. אני אוכל קילוגרמים ממנו בכל שבוע, אם כי הגרסה שלי כאן מכילה יותר חלבון (12 גרם) ופחות שומן (0 גרם) ל100 גרם.

[טוני]

דנונה פרו לבן מכיל 12 גר' חלבון בגביע 150 גר' (8 גר' חלבון ל- 100 גר')

דנונה פרו בטעמי פירות מכיל 10.1 גר' חלבון בגביע 150 גר' (6.7 גר' חלבון ל- 100 גר')

[Chris]

פיצה ביתית:

 

 

 

 

 

 

עם טריק אחד: ה"בצק" עשוי מטונה וביצים בלבד.

 

625 קלוריות לכל הפיצה

74 גרם חלבון!

[טוני]

פיצה ביתית:

 

 

 

 

 

 

עם טריק אחד: ה"בצק" עשוי מטונה וביצים בלבד.

 

625 קלוריות לכל הפיצה

74 גרם חלבון!

 

תן מתכון ואיזו גבינה זו?

[itsik]

מאמין שזה האשכול הכי מתאים-

 

מישהו שמע על רצועות אימון rip 60?

יש לי חצי שנה לחתונה, ובתור בטטה רצינית חייב משהו שישתלב לי עם דיאטה.

חדר כושר למיניהם לא מתאים לי מבחינת הסדר יום אז צריך משהו יותר נגיש,

ויחסית למחיר (250) נשמע לי שזה אחלה אימון, אם זה באמת אחלה אימון.

 

אז יש למישהו המלצות? כדאי? בזבוז כסף?

[Chris]

 

תן מתכון ואיזו גבינה זו?

 

מוצרלה רגילה

 

1. מערבב קופסת טונה (150 גרם) + שתי ביצים שלמות בקערה עד שיוצאת עיסה אחידה

2. מורח את העיסה על נייר אפייה. תשטח אותה עם מזלג כדי שתהיה דקה ככל האפשר

3. מכניס לתנור ל10-15 דקות על 180 מעלות

4. מוציא מהתנור. מורח רוטב פיצה/רסק עגבניות/קטשופ, מוסיף תוספות לפי העדפה (תירס, פטריות, גמבה, פסטרמה...) ומפזר מוצרלה מעל

5. מחזיר לתנור ומשאיר לעוד 15-20 דקות עד שזה נראה מוכן

[טוני]

 

מוצרלה רגילה

 

1. מערבב קופסת טונה (150 גרם) + שתי ביצים שלמות בקערה עד שיוצאת עיסה אחידה

2. מורח את העיסה על נייר אפייה. תשטח אותה עם מזלג כדי שתהיה דקה ככל האפשר

3. מכניס לתנור ל10-15 דקות על 180 מעלות

4. מוציא מהתנור. מורח רוטב פיצה/רסק עגבניות/קטשופ, מוסיף תוספות לפי העדפה (תירס, פטריות, גמבה, פסטרמה...) ומפזר מוצרלה מעל

5. מחזיר לתנור ומשאיר לעוד 15-20 דקות עד שזה נראה מוכן

 

טוב אני אנסה את זה אבל עם רכיבים טיפה פחות משמינים.

 

אשים גבינה צהובה 5%, פסטרמה 1% ואולי רק אשתמש ברסק עם תוספת של ירקות (לא תירס!) ורק לבן של ביצה, אני מאמין שאפשר לייצר כזו פיצה גם ב200 קלוריות

אבל זה רעיון אש ונראה טעים רצח.

[Marcus Fizer]

אתה אוכל את כל זה ? בשביל מה אתה צריך להכניס 75 גרם חלבון בארוחה? אפילו בודי בלדרים של 130 קילו לא אוכלים את זה..

בתיאבון הכי חשוב

[Chris]

אתה אוכל את כל זה ? בשביל מה אתה צריך להכניס 75 גרם חלבון בארוחה? אפילו בודי בלדרים של 130 קילו לא אוכלים את זה..

בתיאבון הכי חשוב

 

לא ניסיתי להגיע ל74 בכוונה, יצא ככה בגלל התוספות. אוהב פסטרמה

 

 

טוב אני אנסה את זה אבל עם רכיבים טיפה פחות משמינים.

 

אשים גבינה צהובה 5%, פסטרמה 1% ואולי רק אשתמש ברסק עם תוספת של ירקות (לא תירס!) ורק לבן של ביצה, אני מאמין שאפשר לייצר כזו פיצה גם ב200 קלוריות

אבל זה רעיון אש ונראה טעים רצח.

 

מה הפחד מתירס? זה פחות מ50 קלוריות גם אם אתה מפוצץ את הפיצה בתירס

בכל מקרה, בסיס של שתי ביצים וקופסת טונה בשביל הבצק זה באזור ה230 קלוריות - מכאן כמובן שאפשר לשחק עם הגבינה והתוספות לפי העדפה אישית וכמות הקלוריות שאתה יכול לאפשר לעצמך.

אם אתה לוקח רק את החלבון של הביצה אז תיקח לפחות שלושה-ארבעה, אחרת המרקם לא ייצא טוב.

[Marcus Fizer]

אגב לדעתכם , איזה חלבון מתעכל מהר אחרי אימון ? (לא תוספי מזון זה אסור לי לקחת ) .

אני חושב שביצים או טונה לא ? זה הכי אופטימלי..

[Chris]

אגב לדעתכם , איזה חלבון מתעכל מהר אחרי אימון ? (לא תוספי מזון זה אסור לי לקחת ) .

אני חושב שביצים או טונה לא ? זה הכי אופטימלי..

 

חלבון ממוצרי חלב הוא בד"כ 20% whey, זה הכי מהיר שתמצא - אבל בכל אופן זה לא באמת חשוב, הרעיון שחובה לדחוף חלבון מהיר אחרי אימון יצא מפרופורציה בגלל חברות תוספים שחיות על המיתוס הזה.

כל חלבון יעשה את העבודה.

[Marcus Fizer]

 

חלבון ממוצרי חלב הוא בד"כ 20% whey, זה הכי מהיר שתמצא - אבל בכל אופן זה לא באמת חשוב, הרעיון שחובה לדחוף חלבון מהיר אחרי אימון יצא מפרופורציה בגלל חברות תוספים שחיות על המיתוס הזה.

כל חלבון יעשה את העבודה.

 

כן ברור הכי חשוב לאכול לאורך כל היום.

אסור לי לאכול מוצרי חלב , זה לא בריא למערכת העיכול שלי, אז נשאר רק ביצים או טונה לא ?

 

אגב בוטנים זה יכול להיות חלבון מעולה גם לא ?

[Sixto Rodriguez]

mata- אני שוקל ברצינות להתחיל פליאו.

יש לך טיפים לתת? איך להתחיל? ממה להיזהר?

אם למישהו יש הסתייגויות אני גם אשמח לשמוע.

[Chris]

 

כן ברור הכי חשוב לאכול לאורך כל היום.

אסור לי לאכול מוצרי חלב , זה לא בריא למערכת העיכול שלי, אז נשאר רק ביצים או טונה לא ?

 

אגב בוטנים זה יכול להיות חלבון מעולה גם לא ?

 

ביצים, טונה, דגים, בשר, שעועית.

 

בוטנים בתור מקור עיקרי לחלבון...פחות.

מכילים אמנם הרבה חלבון, אבל גם ~600 קלוריות ל100 גרם, ואיכות החלבון נחותה מזו שברשימה הקודמת.

[Chris]

mata- אני שוקל ברצינות להתחיל פליאו.

יש לך טיפים לתת? איך להתחיל? ממה להיזהר?

אם למישהו יש הסתייגויות אני גם אשמח לשמוע.

 

מה הסיבה שאתה שוקל להתחיל פליאו?

[Sixto Rodriguez]

 

מה הסיבה שאתה שוקל להתחיל פליאו?

קודם כל לרדת קצת במשקל (10 קילו עודפים +-)

בהמשך גם להתחטב

[Chris]

קודם כל לרדת קצת במשקל (10 קילו עודפים +-)

בהמשך גם להתחטב

 

לא צריך פליאו בשביל זה. זו מטרה שאתה יכול להשיג גם בלי להוציא פחמימות מהתזונה שלך.

 

פליאו אולי יגרום לך לצרוך פחות קלוריות כי חלבון ושומן משביעים יותר מפחמימות (אם כי יש אנשים שפליאו גורם להם לאכול אפילו יותר ולהשמין), אבל אתה יכול לראות את עצמך נשאר על פליאו לכל החיים?

אם התשובה היא לא, אז כנראה שרוב המשקל יחזור ברגע שתחזור לאכול באופן רגיל.

[MaTa]

נסיון החיים שלי ושל עוד מליוני אנשים הוא שדיאטות "קלאסיות" לרוב לא עובדות. מורידים בטווח הקצר, אולי גם בבינוני - ואחרי זה המשקל חוזר כי אין שום הבנה של מה אתה אוכל ואין הנאה מהאוכל (במיוחד לא כשאתה סופר לעצמך קלוריות ומחשב מתי לאכול). אני באופן אישי יודע גם שאני לא אתמיד בריצה ולא אתמיד בחדר כושר, וזה אחרי אינספור פעמים שהתחלתי, התמדתי ל3-4 חודשים, ואז נמאס לי מזה. לא נהנה מחדר כושר, לא נהנה לרוץ שעה בחוץ או על הליכון.

אז הפיתרון בסופו של יום נובע מהאוכל שנכנס ואיך אתה גורם לו לא לנהל לך את החיים.

 

לצורך ההתחלה - אני אוכל ביום שתי ארוחות, במשך 4 חודשים. לא, אני לא בדיאטת כסאח ואני רחוק מלהרעיב את עצמי. על ארוחת בוקר אני מדלג כי אני לא מרגיש צורך (וחשוב לציין - יש פליאוליתים שאוכלים 2 ארוחות ביום כמו שיש כאלו שאוכלים 3 ארוחות...אין פה כללים), ואני אוכל צהריים כל יום ב-12:30 בעבודה (מאוד נוח כשארוחת הצהריים היא בשעה קבועה...ארוחתהערב לעומת זאת יכולה להגיע ב-19:00 כמו גם ב-21:00). הרעיון הכללי בפליאו הוא לאכול עד ששבעים, ולא לעצור לפני. מרבית האנשים לא באמת יודעים מתי לעצור עם הארוחה והם מאביסים את עצמם גם אחרי שתחושת השובע מגיעה...תוך כמה שבועות למדתי לזהות מתי אני שבע ומתי אני מכניס עוד חתיכות אוכל לפה למרות שאין בזה כבר צורך, והפלא ופלא זה עובד. אני אוכל כיום כמויות אוכל פחותות משמעותית ממה שהייתי אוכל בעבר. בנוסף זה מוריד את הצורך לנשנש לאורך היום. כל הנשנשת הזאת לא מועילה לגוף וגורמת להפרשת אינסולין מוגברת ומיותרת. אז עם כל החוסר ספורט היחסי - ירדתי כבר קרוב ל-13 קילו.

 

אני מוסיף כמה קישורים רלוונטיים שיוכלו לעזור לך להתחיל, ומצאתי שמאוד נוח שיש מי שמייעץ, לפחות בהתחלה. הרבה מאוד חבר'ה ממליצים לעשות את "אתגר ה-30 ימים" שבו מורידים המון מאכלים שהם בתחום האפור כדי לראות איזה משפיעים יותר ואיזה פחות על הגוף (למשל - חלב).

 

https://paleo.co.il/paleoblog/articles/index/identifier/WhatIsPaleo

(יש לך למעלה תת כותרת של "להתחיל"....תעבור על המידע שיש שם, הוא עוזר לעשות סדר).

 

https://www.facebook.com/groups/1413279565556041/

 

חוץ מזה גם שיש את הספר "הסוד הקדמוני" שהוא מאוד מומלץ, ונותן המון אינפורמציה

http://www.kadmoni.com/p/blog-page_3016.html

 

כריס,

עוד לא נתקלתי באנשים שהשמינו בפליאו, אלא אם הם התחילו במשקל מאוד נמוך. אצל לא מעט אנשים יש ירידה מאוד גדולה, ומשלב מסויים פלאטו. מעבר לזה - פליאו לא עוסק במשקל, אלא בבריאות, ובזה אפשר לראות גם במחקרים וגם בקבוצת פייסבוק מאות דוגמאות לאנשים שמפרסמים את בדיקות הדם שלהם ומגלים שיפורים עצומים במדדים, כמו שקרה לי (ואני בטוח שעוד ישתפר, כי יש מה). החיים הרבה יותר נחמדים והרבה יותר קלים לארגון מאשר לחשב כל כמה זמן אתה צריך לאכול ולמדוד על הגרם מה אתה מכניס לפה. ומעבר לזה? גם יותר טעים, באחריות.