Jump to content

תזונה ומכון כושר


Armagedon

Recommended Posts

1.87 שוקל בערך 80 למרות שבזמן האחרון יש לי תחושה שעליתי איזה 2-3 קילו, איך יודעים את המסת שומן או המסת שריר? אני פשוט מתלבט אם להתחיל אירובי בלי חד״כ (בריצות על החוף וכו) בשביל לשרוף, ורק אז להתחיל להתחטב.

 

אפשר למדוד עם כאלה: http://www.ebay.com/itm/Keep-Fitness-Slim-Health-Measure-Chart-Body-Fat-Skinfold-Tester-Caliper-Analyzer-/400562036163?hash=item5d435b9dc3:g:b-kAAMXQ2dBSHWmF

 

אבל לא הייתי טורח להזמין רק בשביל לבדוק, זה גם לא באמת מידע שמקדם אותך לאנשהו.

אין סיבה להתמקד באירובי בשביל לרדת במשקל לפני שאתה מתחיל עם חד"כ (אירובי גם לא שורף שומן בצורה ישירה אלא פשוט מוסיף קלוריות שרופות למשוואה של calories in vs. calories out. מאמץ גדול בשביל תמורה די קטנה. אני אישית מעדיף לחתוך סניקרס אחד מהתפריט מאשר לרוץ שעה בחוף).

תכנית כוח ותזונה עם מספיק חלבון ישפרו את מבנה הגוף שלך הרבה יותר.

Link to comment
Share on other sites

טוב שויץ קטן משל עצמי (הדלקת אותי)

 

בתמונה הזו: בחור חמוד, לגעת לו בלחיים. (140 ק"ג)

 

j0odhkjvyzmh.jpg

 

tmdzzej3ymgk.jpg

 

ווינר > 83 ק"ג.

 

11377286_1676314225921341_19710549194871

 

11924193_1707484722804291_18061134958529

 

פעם > קלארק קנט היום > סופרמן

ווינרים לא מתנצלים :diractor:

 

היית הרבה יותר מרגש פעם שלא תטעה.

Link to comment
Share on other sites

 

היית הרבה יותר מרגש פעם שלא תטעה.

 

הייתי הרבה יותר מצחיק זה כן, הייתי חייב לפצות איך שהוא וכנראה שזה מה שיצא

הבעיה עם שומן בקנה מידה כזה היא שאתה קרוב לצלחת אבל לא באמת מה שמוביל לדכאון, עייפות, עצלנות והמשך של עלייה במשקל.

 

הבדידות והדיכאון הם 2 הדברים הכי נוראיים שיש לחיים להציע, מילה שלי.

Link to comment
Share on other sites

כיום אני עושה abc גב יד אחורית,רגלים בטן,יד קדמית חזה וכתפיים,עד לא מזמן הייתי עושה רגליים כתפיים אבל זה בלתי אפשרי אחרי המאמץ מהרגליים והעברתי תאימון כתפיים ביחד עם היד קדמית וחזה...עכשיו קשה מאוד להגיע לכתפיים אחרי יד קדמית וחזה וחשבתי להוסיף.עוד יום אימון ל4 ולעשות כתפיים ביחד עם אמות שאני לא עושה להם בכלל תרגילים והם נראות קטנות יחסית לשאר הגוף...השאלה אם לפזר את זה ל4 ימים כמו שרשמתי יהיה טוב? ואם הגדלת האמות יעזרו להעלות משקלים לדוגמא בלחיצת חזה וכדומה?

Link to comment
Share on other sites

כיום אני עושה abc גב יד אחורית,רגלים בטן,יד קדמית חזה וכתפיים,עד לא מזמן הייתי עושה רגליים כתפיים אבל זה בלתי אפשרי אחרי המאמץ מהרגליים והעברתי תאימון כתפיים ביחד עם היד קדמית וחזה...עכשיו קשה מאוד להגיע לכתפיים אחרי יד קדמית וחזה וחשבתי להוסיף.עוד יום אימון ל4 ולעשות כתפיים ביחד עם אמות שאני לא עושה להם בכלל תרגילים והם נראות קטנות יחסית לשאר הגוף...השאלה אם לפזר את זה ל4 ימים כמו שרשמתי יהיה טוב? ואם הגדלת האמות יעזרו להעלות משקלים לדוגמא בלחיצת חזה וכדומה?

 

כמה זמן אתה מתאמן?

עם איזה משקלים אתה עובד בתרגילים המורכבים?

 

אני שואל כדי לדעת עד כמה אתה מתקדם - ברמות מתקדמות (מאוד) לפעמים יש טעם לפצל ולתת יום נפרד לקבוצת שרירים בודדת.

בשביל כל מי שעוד לא שם, זה לא מומלץ.

המטרה היא לעבוד על כל קבוצת שרירים בתדירות גבוהה (שמוכחת כיעילה יותר), כלומר כל 3-4 ימים מקסימום.

 

חלוקות אפשריות שעומדות בתדירות הזו הן:

1. Full Body י(3-4 פעמים בשבוע)

2. AB (לדוגמא, Upper/Lower, י4 פעמים בשבוע)

3. ABC (לדוגמא, Push/Pull/Legs, י5-6 פעמים בשבוע)

 

 

תבחר אחת מהאופציות לפי כמות הזמן שיש לך בשבוע.

 

 

 

(איך נראית התכנית המלאה שלך ד"א? יכול להיות שהיא עמוסה מדי ובגלל זה אתה מרגיש מותש, לעבוד על 3 קבוצות שרירים באותו יום לא אמור לגמור אותך ככה)

Link to comment
Share on other sites

 

כמה זמן אתה מתאמן?

עם איזה משקלים אתה עובד בתרגילים המורכבים?

 

אני שואל כדי לדעת עד כמה אתה מתקדם - ברמות מתקדמות (מאוד) לפעמים יש טעם לפצל ולתת יום נפרד לקבוצת שרירים בודדת.

בשביל כל מי שעוד לא שם, זה לא מומלץ.

המטרה היא לעבוד על כל קבוצת שרירים בתדירות גבוהה (שמוכחת כיעילה יותר), כלומר כל 3-4 ימים מקסימום.

 

חלוקות אפשריות שעומדות בתדירות הזו הן:

1. Full Body י(3-4 פעמים בשבוע)

2. AB (לדוגמא, Upper/Lower, י4 פעמים בשבוע)

3. ABC (לדוגמא, Push/Pull/Legs, י5-6 פעמים בשבוע)

 

 

תבחר אחת מהאופציות לפי כמות הזמן שיש לך בשבוע.

 

 

 

(איך נראית התכנית המלאה שלך ד"א? יכול להיות שהיא עמוסה מדי ובגלל זה אתה מרגיש מותש, לעבוד על 3 קבוצות שרירים באותו יום לא אמור לגמור אותך ככה)

מתאמן 3 4 פעמים בשבוע...בערך שנה אני מתאמן..בלחיצת חזה לדוגמא מגיע ל27 וחצי קילו כל צד...מכרעים עם 15 כל צד..לחיצת כתפיים 17 וחצי קילו כל צד..

לדוגמא שהייתי עושה רגליים ואז בא לכתפים הייתי מותש על סף התעלפות ובלי קשר הבנתי שגם עדיף.לתת לרגליים יום נפרד כי לא אפקטיבי לעבוד על פלג גוף.תחתון ואז לעבור לעליון(ככה דני קגנוביץ אם אתה מכיר אומר לפחות)אז העברתי תאימון כתף ליד קידמית וחזה...

הab שרשמת נראה לי אופציה מעניינת..אתה יכול לתת דוגמא לפיצול בתרגילים?

Link to comment
Share on other sites

עם כל הכבוד, מה שמתאים לבנאדם עם גנטיקה עילאית שהוא מפתח גוף תחרותי ועושה סייקלים - הוא לאו דווקא מה שמתאים למתאמן הסטנדרטי...

 

את כולם תרגילי רגליים מורכבים מרוקנים אנרגטית, אולי שווה לשנות את הסדר של האימון

 

כמה חזרות אתה עושה? אין סיבה שלא תשרוד בfbw או ab, מהמר בזהירות שאתה עושה הרבה תרגילים וסטים

Link to comment
Share on other sites

אתמול הגעתי מאוחר מדי לחד״כ ביחס לסגירה.

 

בסוף עשיתי סופרסטים של

לחיצת כתפיים בעמידה עם דאמבלים בRM 5-6

ואז הם יורדים למטה וזה ממשיך ללאנג׳ים rm5 זא 5 חסרות לרגל החלשה ואז 5 לחזקה

 

אל תעשו את זה.

Link to comment
Share on other sites

מתאמן 3 4 פעמים בשבוע...בערך שנה אני מתאמן..בלחיצת חזה לדוגמא מגיע ל27 וחצי קילו כל צד...מכרעים עם 15 כל צד..לחיצת כתפיים 17 וחצי קילו כל צד..

לדוגמא שהייתי עושה רגליים ואז בא לכתפים הייתי מותש על סף התעלפות ובלי קשר הבנתי שגם עדיף.לתת לרגליים יום נפרד כי לא אפקטיבי לעבוד על פלג גוף.תחתון ואז לעבור לעליון(ככה דני קגנוביץ אם אתה מכיר אומר לפחות)אז העברתי תאימון כתף ליד קידמית וחזה...

הab שרשמת נראה לי אופציה מעניינת..אתה יכול לתת דוגמא לפיצול בתרגילים?

 

אני מתאמן 3-4 אימוני כוח בשבוע, אני מחלק ככה:

 

יום א' - 3 תרגילי חזה (משלב, בדרך כלל לחיצת חזה תמיד תהיה, חזה עליון תמיד יהיה ואז או חזה תחתון במקבילים או תרגיל חזה עם כבלים, אחרי זה עושה שלושה סופר סטים של יד קדמית ואחורית שבכל סופר סט אני עושה תרגיל קדמית ותרגיל אחורית ונח דקה/דקה וחצי.

 

יום ב' - 3 תרגילי גב (פעם בשבוע דד ליפט) ו4 תרגילי כתפיים, הגב והכתפיים שלי קצת יותר מפותחים מהחזה והידיים אז אני עושה סופר סט לכל אורך האימון ובסוף האימון אני עורך תרגילי רגליים (רגליים בסוף האימון!), 2 סוגי סקוואט ועוד מכשיר לפי בחירה שלי.

 

יום ג' - כמו יום א'

 

יום ה' - כמו יום ב'.

 

פעמיים בשבוע עורך גם בטן.

Link to comment
Share on other sites

אני חושב שאם התוכנית אימון שלך מתבססת על תרגילי הבסיס - אין טעם לנסות להפציץ בעוד תרגילי עזר. סטים של 3X5 במשקלי עבודה גבוהים עדיפים על תוכנית מפוצצת בתרגלי עזר, פשוט יפגע בהתאוששות ובקצב ההתקדמות.

 

לרוב האנשים זה פשוט - יותר משקל = יותר כוח = יותר מסת שריר.

Link to comment
Share on other sites

עם כל הכבוד, מה שמתאים לבנאדם עם גנטיקה עילאית שהוא מפתח גוף תחרותי ועושה סייקלים - הוא לאו דווקא מה שמתאים למתאמן הסטנדרטי...

 

את כולם תרגילי רגליים מורכבים מרוקנים אנרגטית, אולי שווה לשנות את הסדר של האימון

 

כמה חזרות אתה עושה? אין סיבה שלא תשרוד בfbw או ab, מהמר בזהירות שאתה עושה הרבה תרגילים וסטים

אתה מהמר נכון אני עושה יחסית הרבה חזרות וסטים נשתדל להוריד...
Link to comment
Share on other sites

 

אני מתאמן 3-4 אימוני כוח בשבוע, אני מחלק ככה:

 

יום א' - 3 תרגילי חזה (משלב, בדרך כלל לחיצת חזה תמיד תהיה, חזה עליון תמיד יהיה ואז או חזה תחתון במקבילים או תרגיל חזה עם כבלים, אחרי זה עושה שלושה סופר סטים של יד קדמית ואחורית שבכל סופר סט אני עושה תרגיל קדמית ותרגיל אחורית ונח דקה/דקה וחצי.

 

יום ב' - 3 תרגילי גב (פעם בשבוע דד ליפט) ו4 תרגילי כתפיים, הגב והכתפיים שלי קצת יותר מפותחים מהחזה והידיים אז אני עושה סופר סט לכל אורך האימון ובסוף האימון אני עורך תרגילי רגליים (רגליים בסוף האימון!), 2 סוגי סקוואט ועוד מכשיר לפי בחירה שלי.

 

יום ג' - כמו יום א'

 

יום ה' - כמו יום ב'.

 

פעמיים בשבוע עורך גם בטן.

תודה רבה על ההמלצות אני ינסה גם באותו סגנון דומה לזה
Link to comment
Share on other sites

מתאמן 3 4 פעמים בשבוע...בערך שנה אני מתאמן..בלחיצת חזה לדוגמא מגיע ל27 וחצי קילו כל צד...מכרעים עם 15 כל צד..לחיצת כתפיים 17 וחצי קילו כל צד..

לדוגמא שהייתי עושה רגליים ואז בא לכתפים הייתי מותש על סף התעלפות ובלי קשר הבנתי שגם עדיף.לתת לרגליים יום נפרד כי לא אפקטיבי לעבוד על פלג גוף.תחתון ואז לעבור לעליון(ככה דני קגנוביץ אם אתה מכיר אומר לפחות)אז העברתי תאימון כתף ליד קידמית וחזה...

הab שרשמת נראה לי אופציה מעניינת..אתה יכול לתת דוגמא לפיצול בתרגילים?

 

אם אתה מעדיף יום נפרד לרגליים אז Upper/Lower נשמע כמו אופציה טובה בשבילך.

 

דוגמאות אפשרית:

 

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=162916931&clickid=3dDwUzXil35jX7ayP0xFd00uUkS2TBXJN1N20Q0&irpid=27795

 

Upper A

Bench 3x5

Incline Bench 3x8

Lat Pulldowns 3x8

Bent Over Rows 3x8

Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset

 

 

Lower A

Squats 3x5

Weighted Back Extensions 3x8

Leg Press 3x10

Leg Curls 3x10

Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset

 

Upper B

OHP 3x5

Flies 3x10

Pullups 3x8

Pendlay Rows 3x8

Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset

 

Lower B

Front Squat 3x5

Romanian Deadlift 3x8

Leg Extensions 3x10

Leg Curls 3x10

Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset

 

 

 

או:

 

http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

Lyle McDonald's generic bulking routine, תבנית מצויינת למתאמנים ברמתך

 

Lower

Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8)

SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′

Leg press: 2-3X10-12/2′

Another leg curl: 2-3X10-12/2′

Calf raise: 3-4X6-8/3′

Seated calf: 2-3X10-12/2′

 

Upper

Flat bench: 3-4X6-8/3′

Row: 3-4X6-8/3′

Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′

Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′

Triceps: 1-2X12-15/1.5′

Biceps: 1-2X12-15/1.5′

Link to comment
Share on other sites

אני אנסה את מזלי שוב..

 

איזה מגן/תומך ברך מומלץ לשחק איתו כדורסל? יש לי מרשם מהרופא לברכיית ברך עם טבעת סיליקון. עד כה שיחקתי עם גרב אליסטית של חברת URIEL אבל לא מרגיש שיש לי מספיק תמיכה חזקה.

Link to comment
Share on other sites

אני אנסה את מזלי שוב..

 

איזה מגן/תומך ברך מומלץ לשחק איתו כדורסל? יש לי מרשם מהרופא לברכיית ברך עם טבעת סיליקון. עד כה שיחקתי עם גרב אליסטית של חברת URIEL אבל לא מרגיש שיש לי מספיק תמיכה חזקה.

 

אני חושב שזה די אינדיבידואלי

לי היה בזמנו את החבר הנ"ל (לפני 3 שנים +-)

 

https://www.medidenta.co.il/ShowItem.aspx?iid=55&id=22

 

התאים לי כמו כפפה.

 

יש גם יותר יקרים וגם פחות יקרים, בכל מקרה הסיליקון יעזור לך הרבה מאשר החימום הנקודתי הזה ששמת על הברך.

Link to comment
Share on other sites

אני אנסה את מזלי שוב..

 

איזה מגן/תומך ברך מומלץ לשחק איתו כדורסל? יש לי מרשם מהרופא לברכיית ברך עם טבעת סיליקון. עד כה שיחקתי עם גרב אליסטית של חברת URIEL אבל לא מרגיש שיש לי מספיק תמיכה חזקה.

בוא נתחיל מהבסיס:

איזה בעיה יש לך בברך שאתה רוצה לשים מגן? מגן הוא לא פתרון אלא פאץ'.

 

חברים צריך עזרה

נקעתי את הרגל אבל אני לא מוותר ומעוניין לעשות אירובי בכל מקרה בלי לאמץ את הקרסול

איזה אופציות יש לי חוץ משחיה?

מתי היה הנקע? כמה הוא חמור? נבדקת אצל אורטופד/פיזיו'? מגבלות שאתה לא יכול לעשות במהלך היום?

באופן עקרוני במים יש פחות עומס, אבל עדיין מפעילים את השרירים והמפרק, וזה לא תמיד מושלם. אליפטיקל רלוונטי? (אם אתה לא מכיר - תעיף מבט בגוגל) אופניים מובילים לכאב?

Link to comment
Share on other sites

בוא נתחיל מהבסיס:

איזה בעיה יש לך בברך שאתה רוצה לשים מגן? מגן הוא לא פתרון אלא פאץ'.

 

אני צריך בירכייה בגלל שיש לי דלקת בגיד הפיקה, או סוג של בעיה שלא עוברת לי כבר מעל שנה.

 

בפיזיותרפיה אמרו שאני יכול לשחק, אבל זה כרוך בסיכון בגלל שזה ספורט שאני מבצע בו תנועות פחות צפויות וחדות.

 

מה אתה ממליץ?

 

הרופא רשם לי ברכיה עם טבעת סיליקון וזה מה שרצו לתת לי בקופת חולים:

http://medent.co.il/health/product/%D7%9E%D7%92%D7%9F-%D7%91%D7%A8%D7%9A-%D7%A2%D7%9D-%D7%98%D7%91%D7%A2%D7%AA-%D7%A1%D7%99%D7%9C%D7%99%D7%A7%D7%95%D7%9F-%D7%AA%D7%9E%D7%99%D7%9B%D7%94-%D7%91%D7%95%D7%93%D7%93%D7%AA-stabilogen/

 

אבל ראיתי שיש המון סוגים.

 

זה מבדיקה באינטרנט נראה הכי טוב לבעיה שלי:

http://www.maxpharm.co.il/Web/?PageType=9&ItemID=64209

Link to comment
Share on other sites

במשך שנה יש לך דלקת? פחות נשמע הגיוני (אלא אם ממש מצאו שזאת דלקת כרונית). בכמה טיפולים היית? מה עשית שם?

באופן כללי - גיד דלקתי מצריך מנוחה. הקטע שדלקת עוברת לרוב לאחר מספר שבועות קטן ואז צריך לעבוד על חיזוקים. יכול להיות שיש לך פציעה אחרת בגיד (יותר נפוץ ומקובל), ואז צריך לתת תרגילים חיזוק מתאימים (בעיקר תרגילים אקסצנטרים אם זה אומר לך משהו, אבל לא רק...זה בכל מקרה נמצא כעוזר במחקרים מבוססים מאוד). בנוגע למגנים, הסיבה שאני פחות מאמין בהם לאורך זמן הוא שהם לא פותרים את הבעיה, אלא רק נותנים הגנה לכרגע. כמשהו זמני זה על הכיפאק, אבל לא הייתי ממליץ לאורך זמן.

Link to comment
Share on other sites

רוצה להגנה כאשר משחק כדורסל. מה שמצאתי לגיד הפיקה זה טוב?

 

אין לי מושג, הייתי אצל מומחה ברכיים שקבע שיש לי דלקת בגיד הפיקה, 2 אורתופדים אחרים לא ידעו לאבחן.

 

אני כבר חצי שנה הולך לפיזיותרפיה, יש קצת שיפור והקלה, ניסיתי מלא דברים כמו כורכום, מכבי טבעי, ארקוקסיה ועוד. כלום לא עזר.

 

MRI יצא תקין. הדבר היחידי שמצאו זה צילום של מיפוי עצמות לברכיים ושם אובחן נזק דלקתי כתוצאה ממאמץ וזה היה בשנה שעברה.

Link to comment
Share on other sites

חצי שנה בפיזיותרפיה ומה עושה שם בטיפולים? כל כמה זמן טיפול?

 

הנקודה היא שהייתה דלקת, זה בסדר. זה היה בטח גם יחסית מזמן...מה היה מאז?

 

פחות מבין בסוגי תומכים ספציפית לברך. הכי טוב שתנסה בחנות ותראה אם זה מקל על הכאב.

Link to comment
Share on other sites

אולטרסאונד, גלים קצרים, משאבה חשמלית עם פומפות כזאת, תרגילי חיזוק כמו אופניים, פטרייה, יציבות על רגליים עם משיכת פול תחתון באמצעות הרגל ועוד. יש עוד משהו לנסות?

 

כרגע מתרגל פעם בשבוע, כי בבית לא ממש מצליח כי מאוד מוגבל באפשרויות ולכן ארשם לחדר כושר.

Link to comment
Share on other sites

לא יעזור כלום, חצי שעה (גם שעה) פיזיותרפיה בשבוע לא מקדם יותר מדי. התרגול הוא רובו ככולו בבית, ולמכון מגיעים או להכוונה והדרכה או באמת לשימוש במכשירים במידה ועוזר (גלים קצרים, טנס, אולטרה סאונד וכו').

יצא לך לבצע תרגולים על פיתה? סקוואט איטי עם רגל אחת, סקוואט עם שתי רגליים על משטח לא יציב (בוסו למשל)?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
×
×
  • Create New...

הודעה חשובה

בשימוש אתר זה אתה מסכים לתנאים הללו תנאי השימוש.