תזונה ומכון כושר

[La-Guardia-Imperial]

 

עבודת קרדיו לוקחת זמן (לא המון זמן אם אתה מתמיד)

 

כמה זמן יש לך עד המבחן?

 

 

 

 

יש לי בערך כחודש.

קראתי שאפשר להתחיל עם ריצה במקטעים, 60 שניות ריצה 90 שניות הליכה, ככה במשך חצי שעה.

[yzfR125]

ציטוט שמצאתי בפייסבוק מדף מעולה (דברים שמעניינים מאמנים -אימוני כוח,תזונה, Mma)

לצערי כבר עלה לי בפציעה.

[טוני]

 

 

יש לי בערך כחודש.

קראתי שאפשר להתחיל עם ריצה במקטעים, 60 שניות ריצה 90 שניות הליכה, ככה במשך חצי שעה.

 

אימונים אינטרוולים יעזרו מאוד (ריצה בעלייה בשיפוע רציני ואז ירידה להורדת הדופק, או ספרינט של 10 שניות ורגיעה של 30 שניות לדוגמה)

גם ריצה נגיד שתתחיל ב1000 מטר ותעלה ב10% כל פעם עד שתגיע ל2000 ותשפר את התוצאה כל הזמן

[Chris]

מקפיץ את הנושא ועל הדרך מדביק פה מדריך שעונה על כל השאלות החשובות לכל מי שמחפש להתחיל תזונה שמתאימה לאימון כוח

COMPOSING A RATIONAL DIET

Advice on diet and nutrition is often based on myths and, even more so, on the marketing message of supplement companies and self-proclaimed diet gurus with agendas contrary to your interests. Please don't allow yourself, your health, your fitness goals or your wallet to be compromised by the prevalent misinformation. Learn the basics of nutrition and start engaging in healthy, rational dietary habits that can last a lifetime.

The first step is to discard biased advice on nutrition and diet, and, in its place, embrace simple logic:

Compose a diet that ensures micronutrient and macronutrient sufficiency, derived predominantly from whole and minimally processed foods if possible, with remaining caloric intake being largely discretionary within the bounds of common sense.

Caloric Intake

Energy balance is the primary dietary driver of body weight and it also impacts body composition. A chronic surplus of calories will result in increased body weight and a chronic deficit of calories will result in a loss of body weight.

In other words, in order to gain about one pound of tissue weight (as opposed to transient flux in water weight), you need to consume a total of about 3,500 calories more than you expend. And to lose about one pound of tissue weight, you have to do the opposite -- consume about 3,500 calories less than you expend.

Thus, the first step in constructing any rational diet is to get a sense of how many calories per day, on average, you should consume in order to progress towards your goals.

The average number of calories you expend per day -- called total daily energy expenditure (TDEE) -- is a function of your basal metabolic rate (BMR) and your average weekly activity level.

To estimate your BMR, it's important to have a sense of how much lean body mass (LBM) you carry. If you're not sure, post a photo or two and we can estimate your percentage body fat and, from this number and your total body weight, it's easy to estimate LBM by using the following formula:

LBM = body weight * (1 - percentage body fat)

To estimate BMR, use the the Katch-McArdle formula:

BMR = 370 + (9.8 * LBM in pounds)
or
BMR = 370 + (21.6 * LBM in kg)

The next step is to estimate average weekly activity using the following guidelines to calculate an activity factor (AF):

• 1.1 - 1.2 = Sedentary (desk job, and little formal exercise, this will be most of you students)

• 1.3 - 1.4 = Lightly Active (light daily activity and light exercise 1-3 days a week)

• 1.5 - 1.6 = Moderately Active (moderately daily Activity & moderate exercise 3-5 days a week)

• 1.7 - 1.8 = Very Active (physically demanding lifestyle & hard exercise 6-7 days a week)

• 1.9 - 2.2 = Extremely Active (athletes in endurance training or very hard physical job)

To estimate TDEE (the calories at which you will neither gain nor lose tissue weight), use the following formula:

TDEE = BMR * AF

Now that you've estimated your TDEE, it's important to refine that estimate empirically. To do so, consume an average amount of calories equal to estimated TDEE for two weeks, monitoring weight change. The results will confirm your actual TDEE.

Once you know your actually TDEE, set your caloric intake to match your goals as follows:

To maintain weight, consume an amount of calories equal to TDEE.
To lose weight, consume 10% to 20% less than TDEE.
To gain weight, consume 10% 20 20% more than TDEE.

Monitor weight change via the scale and also body composition via the mirror and how clothing fits, making adjustments as needed biweekly.

Macronutrient Intake

Ensure that your intake of macronutrients meets sufficiency (as defined below), with remaining macronutrient composition of the diet being largely a function of personal preference.

Ideally, ensure macronutrient sufficiency predominantly or, ideally, entirely from whole and minimally processed foods.

Protein: ~0.6 to ~0.8 grams per pound of bodyweight (or target/ideal weight in the obese) -- the highest amount justified by research.

Fat: ~0.45 grams per pound of bodyweight (or target/ideal weight in the obese) -- the lowest amount implied by clinical observation.

Remaining caloric budget: whatever mix of macronutrients you prefer -- as implied by research.

Micronutrient Intake

Take care and use good judgement in food selection and portioning to ensure that micronutrient sufficiency is reached without excessive intake from dietary sources and/or supplements.

As with macronutrient sufficiency, one should ensure micronutrient sufficiency predominantly or, ideally, entirely from whole and minimally processed foods.

To get a good sense of recommended intake of vitamins and minerals, please review this USDA guidelines webpage.

You'll find the following information particularly helpful:

Intakes: Recommended Intakes for Individuals

RDA and Adequate Intake for Vitamins and Elements

Upper Limit for Vitamins and Elements

Electrolytes and Water

Meal Timing, Composition & Frequency

The number of meals you consume, the timing of those meals and the macro/micronutrient composition of each meal is largely a function of personal preference.

While it might be "optimal" to consume more than one meal per day and less than 5 meals per day, the simple truth is that any difference that directly results from such fine tuning is likely too small to notice even after years of training.

Thus, base your meal timing, composition and frequency on your subjective preference such as to optimize your sense of energy, performance, satiety, palatability, convenience, social/business life and sustainability.

Do not hesitate to very all three factors from day to day as circumstance dictates. In other words, do not become a slave to routine, with inflexibility compromising your quality of life.

Pre & Post Workout Nutrition

What (if anything) you consume before and after your workout does not play a significant direct role in the outcome of your diet, beyond personal preference.

Why? Because what matters in terms of direct impact on outcomes is total daily intake of all nutrients.

Thus, you should optimize based on how you respond to training in a fed or fasted state, and based on your hungry after exercise. In other words, use common sense.

Supplements

Supplements are just that, products that are intended to supplement deficiencies in your diet. If your diet is properly composed then there's no need or unique benefit to using supplements.

If your diet isn't properly composed and, thus, you have deficiencies, try to fix your diet to cure such deficiencies though the consumption of whole and minimally processed foods. If you can't fix your diet, then use the lowest dose supplement(a) needed to cure any remaining deficiencies.

[turgi]

אחרי שבעה שבועות של עצלנות, איך חוזרים לחדר כושר? מה עושים באימון הראשון?

[avi atias]

אחרי שבעה שבועות של עצלנות, איך חוזרים לחדר כושר? מה עושים באימון הראשון?

אפשר להתחיל באימון טבאטה.

זה 4 דקות מאומצות שמכניסות לכושר.

בוחרים 8 תרגילים אהובים, עושים אותם ברצף, כל תרגיל 20 שניות ו 10 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל.

אפשר לעשות כל בוקר, זה מחדיר מוטיבציה.

[Mike]

כמה זמן לוקח לכם אימון ממוצע?

 

אני אישית עושה תוכנית ab 3-4 פעמים בשבוע, והאימון הממוצע שלי לוקח חצי שעה פלוס מינוס, וזה פשוט נראה לי קצת מדי..

[loko]

כמה זמן לוקח לכם אימון ממוצע?

 

אני אישית עושה תוכנית ab 3-4 פעמים בשבוע, והאימון הממוצע שלי לוקח חצי שעה פלוס מינוס, וזה פשוט נראה לי קצת מדי..

קצת פחות משעה בדרך כלל, אין סיבה שאימון יקח יותר מזה

[טוני]

אני לוקח לי שעה וקצת כשאני עושה בטן בכל אימון שלי שזה לוקח לי רבע שעה אז האימון הוא בערך 50 דקות.

[era]

כמה זמן לוקח לכם אימון ממוצע?

 

אני אישית עושה תוכנית ab 3-4 פעמים בשבוע, והאימון הממוצע שלי לוקח חצי שעה פלוס מינוס, וזה פשוט נראה לי קצת מדי..

 

קצת פחות משעה בדרך כלל, אין סיבה שאימון יקח יותר מזה

זה.

 

רק המנוחה בין סוף החימום למשקל עבודה של התרגיל ועוד מנוחה עד החימום של התרגיל הבא אחריו גוזל לי בערך חצי שעה מהאימון בסה"כ.

[enrique]

אימון בשמונה-תשע בבוקר כי יש יום עמוס?

its a trap!

 

שעה זה הכי הרבה זמן שאני יכול לתת גם בזמן ביום וגם בלי להכנס למצב פיזי שאין עם מי לדבר. בהספק זה בערך 15 סטים באיזור הRM 4-5 ו5-6 של RM 6-7

[טוני]

אימון בשמונה-תשע בבוקר כי יש יום עמוס?

its a trap!

 

שעה זה הכי הרבה זמן שאני יכול לתת גם בזמן ביום וגם בלי להכנס למצב פיזי שאין עם מי לדבר. בהספק זה בערך 15 סטים באיזור הRM 4-5 ו5-6 של RM 6-7

 

אני אישית מתאמן 3 פעמים בשבוע אימוני כוח בשעות 9 בבוקר, 10 בבוקר ו11 בבוקר בהתאמה

 

האימון של שעה 9 בבוקר גומר אותי (הוא גם האימון הראשון בשבוע), אני קם שעה וחצי לפני אוכל משהו ומכין את עצמי אבל הגוף לא מגיב אותו דבר כמו באימון של 11 בבוקר לדוגמה.

אימוני אירובי אין לי בעיה לעשות גם ב6 בבוקר אם קמתי ב5:45

[enrique]

זה טוב רק אם זה מסתדר טוב בסדר יום, מבחינת ביצועים ידוע שזה דרעק כל מה שלפני אחה"צ (הכי משמעותי אפשר לראות את הפער המשמעותי בענפים אינדווידואלים נגד השעון - תוצאות בהצגת בוקר מול הצגת ערב, אתלטיקה ושחייה למשל)

מבחינתי אקסטרה דרעק, על הפנים בבוקר גם ככה אבל זה מה שהיה (שמונה וחצי-תשע וחצי היום)

מה זה אירובי? זה טעים?

[טוני]

זה טוב רק אם זה מסתדר טוב בסדר יום, מבחינת ביצועים ידוע שזה דרעק כל מה שלפני אחה"צ (הכי משמעותי אפשר לראות את הפער המשמעותי בענפים אינדווידואלים נגד השעון - תוצאות בהצגת בוקר מול הצגת ערב, אתלטיקה ושחייה למשל)

מבחינתי אקסטרה דרעק, על הפנים בבוקר גם ככה אבל זה מה שהיה (שמונה וחצי-תשע וחצי היום)

מה זה אירובי? זה טעים?

 

אירובי זה הדבר הזה שגורם לך לזיין בלי להתעלף

השרירים הם מה שמביאים את הכוסיות

[enrique]

לא...זה הבחורה...אתה אומר בעצם שיש היום כוסיות שקוראים להן אירובי?

 

(אגב כוסית באמצע סט שלך = צ'יטינג)

[loko]

זה טוב רק אם זה מסתדר טוב בסדר יום, מבחינת ביצועים ידוע שזה דרעק כל מה שלפני אחה"צ (הכי משמעותי אפשר לראות את הפער המשמעותי בענפים אינדווידואלים נגד השעון - תוצאות בהצגת בוקר מול הצגת ערב, אתלטיקה ושחייה למשל)

מבחינתי אקסטרה דרעק, על הפנים בבוקר גם ככה אבל זה מה שהיה (שמונה וחצי-תשע וחצי היום)

מה זה אירובי? זה טעים?

[Armagedon]

מישהו עשה פה פעם MRI?

 

קיבלתי הפניה על הפרק כף יד, לצערי זה מסרב להחלים. אני מתאמן ו-2 אורתופדים אמרו שזה בסדר, לא משתגע עם המשקלים.

 

לגבי הברך קיבלתי פיזיותרפיה, טרם הלכתי, יש הצעות למשהו טבעי, משחות וכאלה למשל? משהו בנוסף לא כדבר מרכזי.

[Libero]

שבועיים עם כאבים בכתף שמאל שלפעמים מקרינים לטרפזים ולפעמים לשכמות

 

אין לי בעיה של תנועה רק כאב חזק,בדיעבד היו לי יותר מדי סטים לכתפיים,

 

קיבלתי אתופן במשך 10 ימים-לא עזר, והיום הפניה לאורטופד וזה בערך עוד מליון שנה.

 

מה העלות הממוצעת לאורטופד פרטי אם אני רוצה לקצר תהליכים ובכלל אם מישהו עבר משהו דומה.

[Itzik Israel]

שבועיים עם כאבים בכתף שמאל שלפעמים מקרינים לטרפזים ולפעמים לשכמות

 

אין לי בעיה של תנועה רק כאב חזק,בדיעבד היו לי יותר מדי סטים לכתפיים,

 

קיבלתי אתופן במשך 10 ימים-לא עזר, והיום הפניה לאורטופד וזה בערך עוד מליון שנה.

 

מה העלות הממוצעת לאורטופד פרטי אם אני רוצה לקצר תהליכים ובכלל אם מישהו עבר משהו דומה.

 

 

חחח הפניה לאורטופד פרטי לא יודע להגיד לך את המחיר הממוצע, אבל התקשרתי השבוע למישהו ורצו 1180 שקל לפגישה!!

[shuti]

חייב מהמאסטרים פה עזרה בתרגילים לתאומים! פשוט שום דבר לא עוזר.. לאט לאט מתחיל להיראות כמו תרנגולת!

[טוני]

חייב מהמאסטרים פה עזרה בתרגילים לתאומים! פשוט שום דבר לא עוזר.. לאט לאט מתחיל להיראות כמו תרנגולת!

 

יש לי תאומים מפחידים, התרגילים שאני עושה הם:

 

קפיצות ברכיים לחזה

לאנצ'ים (תרגיל בן זונה לשרירי הרגליים באופן כללי)

סקוואט

עמידה על מדרגה ועמידה על קצות האצבעות ככה למעלה ולמטה (יש מכשיר במכון כושר שאתה מוסיף משקל כמה שמתאים לך ואתה מעלה את המכשיר עם קצות האצבעות והברכיים לא זוכר מה השם של התרגיל)

אני גם קופץ בחבל 3 פעמים בשבוע, טוענים שזה לא משפיע ממש אבל אני מוכן להישבע שהם טועים

 

כמה סרטונים:

 

 

 

כאן תוכל לראות את כל התרגילים שדיברתי עליהם:

 

 

וסתם תמונת פוזה שלי

 

[enrique]

אני מזריק סינתול (או ׳סינטול׳?)

סתם, נו, שריר דפוק

טוני מהמגזימים

אבל תרגיל רגליים מורכב (סקוואט/לאנג׳ - אני עודה לאנג׳ים בגלל בעיות גמישות) + תרגיל התאומים ה ״מדרגה״ יסגור אותך מספיק

[טוני]

אני מזריק סינתול (או ׳סינטול׳?)

סתם, נו, שריר דפוק

טוני מהמגזימים

אבל תרגיל רגליים מורכב (סקוואט/לאנג׳ - אני עודה לאנג׳ים בגלל בעיות גמישות) + תרגיל התאומים ה ״מדרגה״ יסגור אותך מספיק

 

סינטול, כ"כ מיותר, לא מוסיף שריר לא מוסיף יופי סתם גועל נפש לעצלנים.

ונתתי לו כמה אפשרויות שיבחר מה שבא לו הוא אמר שכלום לא עוזר (בנינו הוא לא עובד כמו שצריך כי אם כן היה עובד כמו שצריך היה רואה שינוי).

ובכלל חלק מתרגילי הרגליים שאני עורך הם יותר בשביל הקארדיו מאשר לתאומים.

[enrique]

מה זה קרדיו? זה טעים?

[טוני]

מה זה קרדיו? זה טעים?

 

חולצה מיוזעת זה הכי הכי.