תזונה ומכון כושר

[Armagedon]

נרשמתי שלשום שוב פעם למכון כושר, בתקווה שהפעם אקח את העניין ברצינות ואגיע לתוצאות שרוצה.

 

אני אומנם התאמנתי בעבר, אז זה היה בצורה מאוד חובבנית, לא מסודרת ולא עזרה ממש ממדריכי הכושר וכו'.

 

אני אשמח לטיפים לגבי תפריט תזונה סטנדרטי, סוג של שלד מסויים שאיתו אתנהל. אני יודע שקיים המון מידע באינטרנט והאמת הלכתי שם לאיבוד והייתי שמח לטיפים מחבר'ה שמתאמנים ומבינים פה.

 

הבנתי שצריך 3 ארוחות בסיסות ו-2 ארוחות קטנות. אשמח לעזרה.

 

בנוגע לחדר כושר, אני משלב ריצה ומכשירי כוח. האם יום כן ויום לא זה נכון? יש לי בריכה במקום ומעוניין לשלב את זה באימונים שלי מדי פעם.

 

אודה לעזרתכם.

 

נ.ב - אני בן 28 אם זה משנה משהו.

[MR.Krabs]

בריכה זה טוב, כשאתה לא עייף מידי תכנס לשחות כמה שאפשר. לא להגזים.

[king robben]

אתה קודם כל צריך להחליט מה המטרה שלך, אם המטרה שלך היא לעלות במסת שריר אז אתה צריך לאכול מעל הBMR שלך (שזה מספר הקלוריות שאתה שורף ביום) ואם אתה רוצה לבצע חיטוב ולרדת באחוזי שומן אז אתה צריך להיות במאזן קלוריות שלילי.

בעזרת המחשבון הזה אתה יכול לבדוק את הBMR שלך http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=29

 

ובעזרת המחשבון קלוריות אתה יכול להתאים לעצמך תפריט, אם אתה בחיטוב תדאג שתהיה במאזן קלורי שלילי של בסביבות 300 -400 קלוריות, אם אתה מעוניין במסה תדאג שתהיה במאזן קלורי חיובי של 500-600 קלוריות ותזכור שאתה צריך בסביבות 2 גרם חלבון בתפריט. http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%9F%20%D7%A7%D7%9C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA.php

[טוני]

אתה קודם כל צריך להחליט מה המטרה שלך, אם המטרה שלך היא לעלות במסת שריר אז אתה צריך לאכול מעל הBMR שלך (שזה מספר הקלוריות שאתה שורף ביום) ואם אתה רוצה לבצע חיטוב ולרדת באחוזי שומן אז אתה צריך להיות במאזן קלוריות שלילי.

 

בעזרת המחשבון הזה אתה יכול לבדוק את הBMR שלך http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=29

 

ובעזרת המחשבון קלוריות אתה יכול להתאים לעצמך תפריט, אם אתה בחיטוב תדאג שתהיה במאזן קלורי שלילי של בסביבות 300 -400 קלוריות, אם אתה מעוניין במסה תדאג שתהיה במאזן קלורי חיובי של 500-600 קלוריות ותזכור שאתה צריך בסביבות 2 גרם חלבון בתפריט. http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%9F%20%D7%A7%D7%9C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA.php

 

לא ידעתי שאתה מבין בעוד משהו חוץ מפוליטיקה, טוב לדעת.

רק תיקון קטן, מומלץ 1 גרם לכל ק"ג במשקל הגוף אצל גברים בוגרים (מעל גיל 16)

זאת אומרת שהכמות המינימלית ביותר היא 25 גרם והיא בגדר צריכה שלילית

 

קביעות מדעיות עדיין לא יודעות לקבוע אם חלבון מזיק לנו בכמויות גדולות, מה שכן הוא רק עושה טוב בזמן של חיטוב/ירידה במשקל.

[Shlomi062]

קינג רובן כנראה שכח להתנתק ולהתחבר מהמשתמש השני :-)

 

ולמען האמת הביא אחלה תגובה, טוני יש וויכוח ועשות מחקרים בנושא, המלצה אישית: 2 גרם חלבון לפחות למשקל גוף.

 

אגב, למתחילים מומלץ תוכנית SS - ומשם להתקדם.

 

ואל תוותר על תרגילים מורכבים, מכשירים זה לבנות.

[loko]

 

לא ידעתי שאתה מבין בעוד משהו חוץ מפוליטיקה, טוב לדעת.

רק תיקון קטן, מומלץ 1 גרם לכל ק"ג במשקל הגוף אצל גברים בוגרים (מעל גיל 16)

זאת אומרת שהכמות המינימלית ביותר היא 25 גרם והיא בגדר צריכה שלילית

 

קביעות מדעיות עדיין לא יודעות לקבוע אם חלבון מזיק לנו בכמויות גדולות, מה שכן הוא רק עושה טוב בזמן של חיטוב/ירידה במשקל.

בולשיט

אני אישית כמה חודשים אוכל בין 2 ל2.5 גרם לכל קילו משקל גוף ובריא מאד.

 

קינג רובן ענה לך כנו שצריך לגבי תזונה, רק אוסיף 2 דברים

תאכל כמה שיותר שומן רווי והרבה אומגה 3, מינימום 1.2 גרם שומן לכל קילו משקל גוף

עוד משהו- כנס לאתר קילוגרם ותקרא שם יש 2 מדריכים בנושא התכנית ss ואם לא נשמע לך יש גם מדריך עם כמה דוגמאות לתכניות fbw למתחילים, קח את זאת שיש בה גם סקואט וגם דדליפט

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

[טוני]

בולשיט

אני אישית כמה חודשים אוכל בין 2 ל2.5 גרם לכל קילו משקל גוף ובריא מאד.

 

קינג רובן ענה לך כנו שצריך לגבי תזונה, רק אוסיף 2 דברים

תאכל כמה שיותר שומן רווי והרבה אומגה 3, מינימום 1.2 גרם שומן לכל קילו משקל גוף

עוד משהו- כנס לאתר קילוגרם ותקרא שם יש 2 מדריכים בנושא התכנית ss ואם לא נשמע לך יש גם מדריך עם כמה דוגמאות לתכניות fbw למתחילים, קח את זאת שיש בה גם סקואט וגם דדליפט

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

 

מה הבולשיט פה?

כתבתי שמומלץ 1 גרם לכל ק"ג במשקל הגוף

והמינימלי ביום הוא 25 גרם.

 

זאת אומרת שמומלץ 1 גרם אבל אפשר לאכול יותר וכתבתי שאין מחקרים שקובעים שיותר חלבון משפיע על הגוף לרעה.

רובן רשם בצריך להוסיף 2 גרם חלבון לתפריט הוא לא דיבר על 2 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף, שימו לב למה שכתוב תעשו טובה.

 

וד"א אני אוכל 150 גרם חלבון ביום והכל בסדר הגוף ממשיך בשינוי שלו.

 

ורק למען הסר ספק

לפני 3 וחצי שנים הייתי 140 קילו היום אני 80, מתאמן 6 פעמים בשבוע 5 ארוחות ביום כל 3 שעות בממוצע, בעיקר חלבונים (לבנים של ביצה, חזה עוף/סינטה, פסטרמה 1% שומן, גבינה צהובה 5%, קוטג' 1 אחוז) משלב פחמימה ב2 ארוחות ביום (לחם דגנים, בטטה), ירקות בכל ארוחה, ושומן בלתי רווי פעם ביום (טחינה לדוגמה).

 

אימונים:

פעם בשבוע אינטרוולים

ועוד פעמיים אירובי (בשילוב קפיצה בחבל ושחייה פעם בשבוע כל אחד באימון אחר)

3 פעמים אימוני אנאירובי (כוח)

 

 

ממליץ בחום על

Essential AmiN.O. Energy כחצי מנה חצי שעה לפני האימון והחצי השני תוך כדי.

[loko]

 

מה הבולשיט פה?

כתבתי שמומלץ 1 גרם לכל ק"ג במשקל הגוף

והמינימלי ביום הוא 25 גרם.

 

זאת אומרת שמומלץ 1 גרם אבל אפשר לאכול יותר וכתבתי שאין מחקרים שקובעים שיותר חלבון משפיע על הגוף לרעה.

רובן רשם בצריך להוסיף 2 גרם חלבון לתפריט הוא לא דיבר על 2 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף, שימו לב למה שכתוב תעשו טובה.

 

וד"א אני אוכל 150 גרם חלבון ביום והכל בסדר הגוף ממשיך בשינוי שלו.

לאדם שלא מתאמן כן, בין 0.8ל1 גרם זה בסדר

לאדם מתאמן שרוצה לראות שינוי מינימום שבמינימום 1.8 גרם חלבון לכל קילו

רובן התכוון ל2 גרם לכל קילו, אתה בעצמך יודע כמה 2 גרם חלבון זה מינורי, די ברור שזה טעות בכתיבה

 

Sent from my GT-I9100T using Tapatalk 2

[טוני]

בסדר לא צריך להתעצבן D:

[החתול הצהוב]

אני בהלם שקינג רובן נתן הודעה שלא קשורה לפוליטיקה....

 

נשלח מטלפון החוגה שלי using Tapatalk

[hezi]

2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף זאת כמות מאוד גבוה ואפילו קצת מיותרת

זה סתם מכביד לא צריך יותר מ1.8 ביום אימון

אם זה מאסה גם לפחמימות יש חשיבות וכמובן למאזן הקלורי היומי

 

שומן רווי??? למה זה יעזור בכמות גדולה???

התזונה דווקא אמורה להתבסס על שומנים לא רווים (שקדים,אגוזי מלך, שמן זית, שמן האמפ,טחינה מלאה וכו...)

[loko]

2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף זאת כמות מאוד גבוה ואפילו קצת מיותרת

זה סתם מכביד לא צריך יותר מ1.8 ביום אימון

אם זה מאסה גם לפחמימות יש חשיבות וכמובן למאזן הקלורי היומי

 

שומן רווי??? למה זה יעזור בכמות גדולה???

התזונה דווקא אמורה להתבסס על שומנים לא רווים (שקדים,אגוזי מלך, שמן זית, שמן האמפ,טחינה מלאה וכו...)

1.8-2 גרם זה מצוין, מעל ל2.5 גרם זה כבר לא ממש ישפר את התוצאות לרוב האנשים

 

שומן רווי בכמות גבוהה זה מצוין. מסייע לייצר טסטוסטרון והורמונים אחרים ולמנוע דלקתיות. גם שמנים מאגוזים וכאלה זה מעולה אבל חובה לצרוך כמות מסויימת של שומן רווי.

קרא קצת על HFLC ובכלל על שומנים בתזונה ותבין כמה זה חשוב לצרוך שומן ובמיוחד רווי

[Shlomi062]

2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף זאת כמות מאוד גבוה ואפילו קצת מיותרת

זה סתם מכביד לא צריך יותר מ1.8 ביום אימון

אם זה מאסה גם לפחמימות יש חשיבות וכמובן למאזן הקלורי היומי

על מה זה מכביד?

 

ואיך זה בדיוק מיותר?

[hezi]

לגוף לוקח יותר מאמץ וזמן לפרק חלבון מאשר פחמימה או שומן

זה סתם יגרוםלulna גבוה וכבדות יותר ממה שזה יתרום

[loko]

לגוף לוקח יותר מאמץ וזמן לפרק חלבון מאשר פחמימה או שומן

זה סתם יגרוםלulna גבוה וכבדות יותר ממה שזה יתרום

כשאוכלים חלבון בכמויות גדולות (תלוי הרבה גם בסוג המקור שממנו אתה צורך את החלבון) הסינטוז שלו איטי יותר, נדמה לי שקראתי על זה מאמר לא מזמן.

זה ההבדל היחיד. זה לא פוגע ולא מפריע לכלום ואפשר לאכול אפילו 150 גרם חלבון בארוחה ולאנשים בריאים אפשר לאכול אפילו 3-3.5 גרם חלבון לכל קילו ולא יהיו שום בעיות.

[hezi]

לא אמרתי פוגע או גורם לבעיות

בסך הכל הוצאה כלכלית יותר גדולה והרגשה של כבדות

[Shlomi062]

לא סגור על הקטע של ההרגשת כבודת, אבל לפותח הנושא, כך משהו מעשי:

https://www.kilogram.co.il/74/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%A2%D7%9C%D7%90%D7%94-%D7%91%D7%9E%D7%A1%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%A8%D7%99%D7%A8/

 

עבור על המאמר, סיכום מעולה.

[hezi]

תנסה לאכול ארוחה אחת 200 גרם חזה עוף( בערך 60 גרם חלבון)

ואחר כל ארוחה של 250 גרם פסטה (בערך 60 גרם פחמימה)

 

תגיד לי איפה אתה מרגיש יותר כבדות

[Armagedon]

מה אתם אומרים על פגישת ייעוץ עם דיאטן ותזונת ספורט?

[Shlomi062]

תנסה לאכול ארוחה אחת 200 גרם חזה עוף( בערך 60 גרם חלבון)

ואחר כל ארוחה של 250 גרם פסטה (בערך 60 גרם פחמימה)

 

תגיד לי איפה אתה מרגיש יותר כבדות

אני אוכל ארוחות עם 300 גרם חזה עוף ויותר

ומעמיס לפעמים קצת יותר מ60 גרם לארוחה,

 

ומרגיש מעולה ההשוואה הזאת לא ריאלית...

 

פגישה ייעוץ בד"כ מיותרת, יש לך את כל התוכן זמין באינטרנט.

[hezi]

כניראה שתרגיש יותר ערני אם את ה300 גרם האלה תחלק לשתי ארוחות של 150 גרם חזה עוף

[Armagedon]

https://www.kilogram.co.il/614/%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%98%D7%99-%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%9C%D7%92%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%9E%D7%98%D7%A8%D7%AA-%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%95%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93/

 

תפריט טוב?

 

 

התחלתי לנהל היום רישום של כל מיני מדדים.

BMI, BMR, אחוז שומן

[Armagedon]

שאלה נוספת, אני רוצה לקנות איזה 2-3 גופיות/חולצות אימון כי אין לי מספיק. איפה יש במחירים טובים?

 

בדקתי במגה ספורט, נייק ואדידס ולא זול.

לא מעוניין להזמין מאיביי.

[loko]

https://www.kilogram.co.il/614/%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%98%D7%99-%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%9C%D7%92%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%9E%D7%98%D7%A8%D7%AA-%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%95%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93/

 

תפריט טוב?

 

 

התחלתי לנהל היום רישום של כל מיני מדדים.

BMI, BMR, אחוז שומן

תפריט טוב זה תפריט שיש בו את כ להערכים שאתה צריך ושמגיע ממקורות כמה שיותר איכותיים, בדרך כלל עם תפריטים מוכנים זה לא המקרה.

[king robben]

https://www.kilogram.co.il/614/%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%98%D7%99-%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%9C%D7%92%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%9E%D7%98%D7%A8%D7%AA-%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%95%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93/

 

תפריט טוב?

 

 

התחלתי לנהל היום רישום של כל מיני מדדים.

BMI, BMR, אחוז שומן

אין לך מה לבדוק BMI, זה מדד חסר חשיבות שרק יכול להטעות אותך.

 

מה שחשוב זה הBMR והאחוזי שומן. ומניסיון עדיף לא לקחת תפריט מוכן אלא להכין בעצמך על פי הערכים שאתה צריך, אל תדאג, לאט לאט תדע כבר את הערכים של המזונות שעליהם אתה מתבסס די בעל פה ואז פשוט כל יום תשתדל להגיע לערכים האלה (לוודא שאתה מגיע כל יום לסביבות ה2 גרם על כל קילו זה הכי חשוב, ) ע"י גיוון באוכל